99 sveiki garnyro receptai

Pietums ir vakarienei siūlome gardžius ir sveikus garnyrus – nuo mažai kalorijų turinčios bulvių košės iki sočių grūdų, tokių kaip bolivinė balanda.

Pripildykite savo lėkštę

Kalbant apie vakarienę, garnyras yra labai svarbi jūsų valgio dalis, ypač jei laikotės sveikos mitybos. Kad ir kaip mes mėgstame paprastas garuose virtas daržoves ar greitai paruošiamas salotas, abu gali tapti nuobodūs, jei juos valgysite diena iš dienos. Sveika vakarienė gali (ir turėtų!) būti daug įdomesnė. Su tinkamais receptais galite kaitalioti viso grūdo produktai, bulvė, kryžmažiedžiai (žiediniai kopūstai, brokoliai) ir, žinoma, daugybė kitų gardžių daržovių. Nežinote, nuo ko pradėti? Rekomenduojame išbandyti Inos Garten žaliąsias pupeles, pagardintas namine gremolata su citrinos žievele, tarkuotu parmezanu, česnaku ir petražolėmis, bei skrudintais kedro riešutais traškumui.

Žaliosios pupelės su gremolata

Ina alyvuogių aliejuje įkaitina blanširuotas žalias pupeles, o tada į keptuvę supila savo naminį gremolatos mišinį. Gremolatai ji naudoja tradicinius ingredientus – citrinos žievelę, tarkuotą parmezano sūrį, smulkintą česnaką ir petražoles bei traškius skrudintus kedro riešutus.

Receptas: Žaliosios pupelės su gremolata

Keptos saldžiosios bulvės Hasselbecke

Saldžiosios bulvės gražiai supjaustomos akordeono formos griežinėliais, pagardinamos sviesto, augalinio aliejaus, čiobrelių ir česnako mišiniu, o tada kepamos. Patiekite su graikišku jogurtu.

Receptas: Keptos saldžiosios bulvės Hasselbecke

Mažai angliavandenių turintys žiedinių kopūstų netikri ryžiai

Žiediniai kopūstai yra skanūs įvairiais pavidalais. Šis receptas parodo, kaip lengva juos paversti sveiku mažai angliavandenių turinčiu garnyru – šioje versijoje yra tik apie ketvirtadalį ryžių angliavandenių.

Receptas: Mažai angliavandenių turintys žiedinių kopūstų netikri ryžiai

Keptos morkos

Keptos morkos yra puikus garnyras, pakeičiantis bulves. Jos bus sveikesnės ir mažiau kaloringos, todėl ypač laukiamos ant šventinio stalo, jau nukrauto gardžiais skanėstais. Morkas supjaustykite dideliais, vienodais gabalėliais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite orkaitėje. Prieš patiekdami, pabarstykite šviežiais krapais ir petražolėmis. Šis garnyras ne tik gardus, bet ir gražus. Ryškios oranžinės-žalios spalvos su sodriu blizgesiu ant stalo atrodys stulbinamai.

Receptas: Keptos morkos

Viduržemio jūros regiono speltos salotos

„Farro“ – itališki pilno grūdo produktai, savo tekstūra panašūs į perlines miežes ir pilno grūdo kviečius, – suteikia sodrumo šaltoms, į makaronus panašioms „Giada“ Viduržemio jūros salotoms.

Receptas: Viduržemio jūros regiono speltos salotos

Marokietiškas kuskusas

Inos Garten marokietiško įkvėpimo kuskusas, pagardintas kedro riešutais ir razinomis, yra vienas receptų, kurį tikrai norėsite įsiminti.

Receptas: Marokietiškas kuskusas

Supersveikos špinatų salotos su graikiniais riešutais granatų glajuje

Šios salotos yra neįtikėtinai kvapnios ir pilnos maistinių medžiagų dėl supermaisto, pavyzdžiui, špinatų, graikinių riešutų, granatų, grybų ir pomidorų.

Receptas: Supersveikos špinatų salotos su graikiniais riešutais granatų glajuje

Kvinoja vakarienei salotų lapuose

Šis patiekalas iš bolivinės balandos praturtintas pomidorais, agurkais, žolelėmis ir paprastu citrininiu užpilu. Patiekite salotas ant endivijų lapų ir apibarstykite kubeliais pjaustytu avokadu.

Receptas: Kvinoja vakarienei salotų lapuose

Kepti burokėliai ir šiltas pankolių padažas

Šis rubino raudonumo garnyras ne tik suteikia dekoratyvumo. Jame gausu betalainų – raudonų ir geltonų pigmentų, kurie veikia kaip antioksidantai, stabilizuojantys laisvuosius radikalus organizme (kurie gali pažeisti ląsteles).

Receptas: Kepti burokėliai ir šiltas pankolių padažas

Salotos su kriauše ir pankoliu

Minkštos kriaušės ir traškus pankolis sukuria gaivinančias sezonines salotas. Paprastas vinegretas subalansuoja saldų skonį.

Receptas: Salotos su kriauše ir pankoliu

Kepta okra su pomidorais

Bamijos yra populiarios pietų virtuvėje ir yra žinomos kaip mažai kalorijų turinti, daug skaidulų turinti daržovė. Šis sveikas garnyras greitai paruošiamas: troškinkite bamijas su pomidorais ir prieskoniais.

Receptas: Kepta okra su pomidorais

Traškios žaliosios pupelės orkaitėje

Norisi gruzdintų bulvyčių? Išbandykite Trišos receptą: traškios keptos „bulvytės“ su šviežiomis žaliosiomis pupelėmis.

Receptas: Traškios žaliosios pupelės orkaitėje

Kepti žiedinių kopūstų kepsniai su razinų pagardu

Sočiam ir maistingam garnyrui supjaustykite žiedinio kopūsto galvą 2,5 cm storio „kepsniais“ ir apkepkite juos keptuvėje. Patiekite su saldžiu ir pikantišku keptų paprikų ir razinų padažu.

Receptas: Kepti žiedinių kopūstų kepsniai su razinų pagardu

Žaliosios pupelės su grybais ir askaloniniais česnakais

Kepkite šviežias žalias pupeles su mėgstamais grybais (arba bet kokiu deriniu) ir gaukite paprastą garnyrą, kuris puikiai dera su vištiena, žuvimi ir jautiena.

Receptas: Žaliosios pupelės su grybais ir askaloniniais česnakais

Ankstyvųjų žalumynų salotos su apelsinais

Šiek tiek karčius pavasarinius žalumynus, tokius kaip rukola ir pipirnės, derinkite su saldžiųjų apelsinų sultimis, skrudintais graikiniais riešutais ir pankoliu.

Receptas: Ankstyvųjų žalumynų salotos su apelsinais

Mes rekomenduojame

10 klasikinių šampano kokteilių

97 geriausi užkandžiai Naujiesiems metams ir Kalėdoms

Naujųjų metų desertai, 31 receptas

31 nuostabus Naujųjų metų išvakarių vakarienės receptas

64 kokteilių ir gėrimų receptai Naujųjų metų šventėms

64 Naujųjų metų išvakarių kokteilių ir gėrimų receptai

88 geriausi saldūs kepiniai ir desertų receptai Naujųjų metų šventėms

88 geriausi saldžių pyragų ir desertų receptai

50 greitų ir paprastų receptų Naujųjų metų šventėms

50 greitų ir paprastų Naujųjų metų patiekalų receptų

Virti burokėliai su jogurto padažu ir mėtomis

Pasinaudokite laiko taupymo gudrybe: šiame recepte burokėliai „kepami“ mikrobangų krosnelėje. Tą patį padarykite su česnaku, kad sušvelnintumėte jo kartų skonį. Patiekalą apipilkite kreminiu graikiško jogurto padažu – šis garnyras yra ir sotus, ir sveikas.

Receptas: Virti burokėliai su jogurto padažu ir mėtomis

Edamame sojų pupelės ankštyse su keptu česnaku

Baltymų turtingos edamame pupelės savo ryškų skonį įgauna iš česnako, čili dribsnių ir laimo sulčių.

Receptas: Edamame sojų pupelės ankštyse su keptu česnaku

Troškinti kopūstai su moliūgų sviestu

Slaptas šio garnyro ingredientas yra imbieras, kuris suteikia daržovėms šilumos ir skonio gilumo. Sviestas dedamas pačioje pabaigoje: puikus būdas sustiprinti skonį nepadarant patiekalo riebaus.

Receptas: Troškinti kopūstai su moliūgų sviestu

Mažai riebalų bulvių troškinys

Ellie bulvių apkepui naudoja Gruyère sūrį. Jis turi sodrų, riešutų skonį, todėl pakanka nedidelio kiekio.

Receptas: Mažai riebalų bulvių troškinys

Buffalo žiediniai kopūstai su mėlynojo sūrio padažu

Mėgaukitės mėgstamu vakarėlio užkandžiu nauja forma. Buffalo prieskoniais pagardinti žiediniai kopūstai, patiekiami su kreminiu mėlynojo pelėsio sūrio padažu, yra gardi daržovių alternatyva tradiciniams vištienos sparneliams.

Receptas: Buffalo žiediniai kopūstai su mėlynojo sūrio padažu

Špinatų ir žaliųjų obuolių salotos

Skrudinti graikiniai riešutai ir pjaustyti „Granny Smith“ obuoliai suteikia traškią tekstūrą, kuri kontrastuoja su švelniais špinatų lapais. Salotas galima subalansuoti paprastu Dižono garstyčių padažu.

Receptas: Špinatų ir žaliųjų obuolių salotos

Glazūruotos morkos su mėtų gremolata

Gremolata yra smulkintų žalumynų ir citrusinių vaisių mišinys, dažniausiai citrinos sultys ir žievelė. Čia ji dedama į morkas, kurios „kepamos“ ant viryklės, o ne orkaitėje.

Receptas: Glazūruotos morkos su mėtų gremolata

Eskarolių salotos su kepta šonine, karamelizuotais svogūnais ir mėlynojo pelėsio sūrio padažu

Šoninės ir mėlynojo pelėsinio sūrio skoniai yra gana ryškūs, todėl šiuos ingredientus galima naudoti nedideliais kiekiais žaliosiose salotose.

Receptas: Eskarolių salotos su kepta šonine, karamelizuotais svogūnais ir mėlynojo pelėsio sūrio padažu

Porai subtiliame padaže

Šiame garnyre porai yra ne tik garnyras, bet ir pagrindinis ingredientas. Dižono garstyčios suteikia vištienos sultinio padažui kreminės tekstūros be pridėtinės grietinėlės.

Receptas: Porai subtiliame padaže

Kepta saldžioji bulvė su karamelės plutele

Saldžiųjų bulvių griežinėliams apvolioti tereikia šiek tiek aliejaus ir klevų sirupo. Daržoves kepkite aukštoje temperatūroje, kad jos taptų traškios ir sustiprėtų skonis.

Receptas: Kepta saldžioji bulvė su karamelės plutele

Bulvių košė su odelėmis

Į tyrę Rachel įdeda pasukų ir smulkintos kalakutienos šoninės. „Jei maitinatės sveikai, galite valgyti ir daugiau!“ – sako ji.

Receptas: Bulvių košė su odelėmis

Bostono salotos su citrinų ir alyvuogių padažu

Šviežias lapines salotas sumaišykite su lengvu padažu ir mėgstamomis žolelėmis. Šiame recepte naudojamas bazilikas, krapai, petražolės ir mėta, tačiau galite eksperimentuoti su skirtingais deriniais pagal savo skonį.

Receptas: Bostono salotos su citrinų ir alyvuogių padažu

Apelsinų glazūros morkos

Apelsinų sultys ir krapai yra slapti šio paprasto, vitaminų gausaus morkų garnyro ingredientai.

Receptas: Apelsinų glazūros morkos

Kvinoja su žalumynais

Kvinoja, turtinga baltymų ir turinti riešutų skonį, nereikalauja daug priedų. Paprasto padažo ir smulkintų žolelių pakanka, kad kvinoja taptų sočiu garnyru prie žuvies, mėsos ar vištienos.

Receptas: Kvinoja su žalumynais

Kepti Briuselio kopūstai

Kepti Briuselio kopūstai sustiprėja dėl riešutų skonio. Pagal Inos receptą jie būna traškūs išorėje ir minkšti viduje.

Receptas: Kepti Briuselio kopūstai

Bulvės su pankoliu

Svieste, citrinos sultyse ir petražolėse keptos pankolių sėklos suteikia virtoms naujoms bulvėms neįprastai malonų skonį.

Receptas: Bulvės su pankoliu

Salotos su obuoliais ir kumpiu

Šios traškios salotos puikiai tiks tiems laikams, kai norisi kažko saldaus ir pikantiško. O naminis česnakų užpilas sužavės jūsų svečius.

Receptas: Salotos su obuoliais ir kumpiu

Kvietinė košė su graikiniais riešutais ir džiovintomis vyšniomis

Ellie kvietinės salotos pasižymi ryškiu skoniu ir išvaizda, todėl puikiai tinka prie keptos mėsos ir žuvies. Likučius įsidėkite į pietų dėžutę kitai dienai.

Receptas: Kvietinė košė su graikiniais riešutais ir džiovintomis vyšniomis

Ryžiai su edamame pupelėmis ir šitake grybais

Vos su trimis ingredientais ir minimaliomis pastangomis galite mėgautis paprastu Azijos įkvėptu garnyru.

Receptas: Ryžiai su edamame pupelėmis ir šitake grybais

Aštrūs kepti avinžirniai ir špinatai

Avinžirniai, kepti su paprika ir čipotlės milteliais, yra puikus baltymų papildas špinatų lapams.

Receptas: Aštrūs kepti avinžirniai ir špinatai

Keptos ropės su grybais

Keptos ropės ir svogūnai tampa saldesni, o grybai įgauna sodrų, mėsingą skonį.

Receptas: Keptos ropės su grybais

Keptos daržovės „Brangakmeniai“

Daugiau jokių galvos sukimosi su keliais puodais: tiesiog sudėkite visas daržoves į vieną indą ir kepkite jas su česnaku.

Receptas: Keptos daržovės „Brangakmeniai“

Keptos bulvės, įdarytos česnakų-svogūnų tyre

Šios bulvės yra sodraus, kreminio skonio be pridėtinių riebalų. Recepte naudojamas šiek tiek sviesto ir neriebus kreminis sūris.

Receptas: Keptos bulvės, įdarytos česnakų-svogūnų tyre

Snieginių žirnelių salotos su kaparėlių padažu

Aleksas gamina gaivias, žalias ir tikrai pavasariškas salotas iš trijų rūšių žirnių (luptų žaliųjų žirnelių, cukrinių žirnelių ir cukrinių žirnelių) ir apibarsto švelniais žirnių daigais. Ingredientus apšlaksto lengvu peletrūno ir chereso acto užpilu.

Receptas: Snieginių žirnelių salotos su kaparėlių padažu

Mikrobangų krosnelėje pagardinti spagečiai su skvošu

Šio greito patiekalo paslaptis – jį galima iškepti mikrobangų krosnelėje; spagečių moliūgą reikia kaitinti tik mažiau nei 20 minučių. Jei norite paprasto garnyro, spagečius primenančias sruogas apšlakstykite indišku padažu.

Receptas: Mikrobangų krosnelėje pagardinti spagečiai su skvošu

Kepta rabe su kokosu ir žemės riešutais

Šiam aštriam rapini patiekalui reikia vos kelių ingredientų, o paruošimas trunka vos 10 minučių.

Receptas: Kepta rabe su kokosu ir žemės riešutais

Keptas avokadas su tahini padažu

Avokadų mėgėjams patiks šis greitas garnyras, kuris paruošiamas vos per 10 minučių.

Receptas: Keptas avokadas su tahini padažu

Bulvių, cukinijų ir geltonųjų moliūgų apkepas

Gratinui nereikia daug sūrio ir sviesto; šioje sveikesnėje versijoje dėl ryškaus skonio naudojamas šiek tiek Manchego sūrio.

Receptas: Bulvių, cukinijų ir geltonųjų moliūgų apkepas

Bostono salotos su fermentuoto pieno padažu

Dideli salotų lapai aplieti sodriu jogurto ir pasukų užpilu.

Receptas: Bostono salotos su fermentuoto pieno padažu

Aštrios žaliosios pupelės su parmezanu ir lapiniais kopūstais

Skanūs kreminiai grybai patiekiami su traškiomis žaliosiomis pupelėmis ir lapiniais kopūstais paprastame garnyre. Raudonųjų pipirų dribsniai suteikia papildomo skonio.

Receptas: Aštrios žaliosios pupelės su parmezanu ir lapiniais kopūstais

Keptos pupelės su vištiena ir mangoldais

Žalioji mangoldo spalva suteikia gražią spalvą šiai ryškiai keptų pupelių versijai.

Receptas: Keptos pupelės su vištiena ir mangoldais

Kukurūzų ir moliūgų pudingas

Šis gardus garnyras įgauna ypatingo skonio iš moliūgų. Jis ne tik suteikia vitaminų ir ryškios spalvos, bet ir subtilios tekstūros, kuri puikiai dera su traškiais kukurūzų grūdais.

Receptas: Kukurūzų ir moliūgų pudingas

Pilno grūdo speltos košė su mažais makaronais

Pasigaminkite viso grūdo patiekalą – salotas, pagamintas iš tankios, riešutų skonio farro. Jo galima įsigyti urmu maisto prekių parduotuvėse ir sveiko maisto parduotuvėse, taip pat ir supakuotų viso grūdo produktų pavidalu.

Receptas: Pilno grūdo speltos košė su mažais makaronais

Kvinoja su šitake grybais ir žirneliais

Sumaišykite bolivinę balandą su šitake grybais, sniego žirneliais, sojų padažu ir sezamų aliejumi, kad gautumėte Azijos įkvėptą garnyrą, primenantį keptus ryžius.

Receptas: Kvinoja su šitake grybais ir žirneliais

Vaškinės bulvės, keptos su citrina

Bulvės kepamos su citrinos žievele, todėl garnyras įgauna sodrų citrinos skonį.

Receptas: Vaškinės bulvės, keptos su citrina

Raudonųjų kopūstų ir Briuselio kopūstų salotos

Šios salotos greitai paruošiamos, tačiau leisdami kopūstams sugerti subtilų padažą, daržovės taps sodraus skonio.

Receptas: Raudonųjų kopūstų ir Briuselio kopūstų salotos

Cukinijų ir pomidorų troškinys

Pirmiausia apkepkite cukiniją po viršutine kaitra: taip ji tolygiai iškeps su pomidorų padažu.

Receptas: Cukinijų ir pomidorų troškinys

Kvinojos pilafas su kreminiais grybais

Kvinoja techniškai yra sėkla, tačiau ji laikoma neskaldytu grūdu. Ji turi riešutų skonį ir yra puikus ryžių pakaitalas, ypač kai ji verdama su grybais plovui.

Receptas: Kvinojos pilafas su kreminiais grybais

Cezario salotos su lapiniais kopūstais

Populiarios salotos įgauna naują atspalvį: lapiniai kopūstai pakeičia romanines salotas. Šiuos sočius, antioksidantais praturtintus lapinius kopūstus iškepkite orkaitėje, kad jie būtų gardžiai traškūs.

Receptas: Cezario salotos su lapiniais kopūstais

Cukinijos, keptos su aitriaisiais pipirais ir žolelėmis

Pjaustyti jalapeno pipirai ir gausūs prieskoniai suteikia cukinijoms pikantiško skonio, nepridedant kalorijų.

Receptas: Cukinijos, keptos su aitriaisiais pipirais ir žolelėmis

Violetinės bulvės su lupenomis su rozmarinų aliejumi ir alyvuogėmis

Violetinės bulvės verdamos, išsaugodamos savo spalvą ir tekstūrą. Tada jos apšlakstomos aromatingu ir sveiku alyvuogių aliejumi ir sumaišomos su pikantiškomis alyvuogėmis.

Receptas: Violetinės bulvės su lupenomis su rozmarinų aliejumi ir alyvuogėmis

Kepti šparagai su alyvuogėmis

Ryškaus skonio česnakai ir alyvuogės kartu su kvapniu baziliku pagyvina traškius šparagus. Kad greičiau išvirtų, šparagus supjaustykite mažais gabalėliais.

Receptas: Kepti šparagai su alyvuogėmis

Kuskusas su vaivorykštinėmis paprikomis

Šis kuskusas, pagamintas iš neskaldytų grūdų ir daržovių, gali būti patiekiamas karštas arba šaltas.

Receptas: Kuskusas su vaivorykštinėmis paprikomis

Kepti grybai su citrininiais pipirais

Sutaupykite laiko ir pirkite šviežius pjaustytus grybus, o ne supakuotus. Šis greitas patiekalas yra mažai kalorijų ir kupinas skonio. Patiekite grybus vienus kaip garnyrą arba su vištiena, kiauliena ar žuvimi.

Receptas: Kepti grybai su citrininiais pipirais

Toskanos skrudintos baltosios pupelės

Paprastam savaitės vakarienės garnyrui ant viršaus uždėkite konservuotų baltųjų pupelių su pomidorais, rozmarinais ir parmezanu.

Receptas: Toskanos skrudintos baltosios pupelės

Izraelio kuskuso Tabbouleh salotos

Melissa šias salotas ruošia tradiciniu Viduržemio jūros regiono stiliumi – su šviežiomis petražolėmis, kalendra ir mėtomis, bet vietoj bulguro naudoja izraelietišką kuskusą.

Receptas: Izraelio kuskuso Tabbouleh salotos

Aštrios salotos su žaliais pomidorais ir avokadu

Švęskite žaliųjų pomidorų sezoną su dubeniu kukurūzų salotų, avokado ir saldžiai aštraus jalapeno padažo.

Receptas: Aštrios salotos su žaliais pomidorais ir avokadu

Saldžiosios bulvės krienų svieste

Klevų sirupo, krienų ir sviesto derinys su pikantiška, šiek tiek saldžia saldžiąja bulve yra kaip tik tinkamas. Šis patiekalas puikiai tinka šventinei vakarienei.

Receptas: Saldžiosios bulvės krienų svieste

Troškinti špinatai svieste su šonine

Taip, šoninė ir sviestas taip pat gali būti naudojami sveikuose receptuose! Nedidelio kiekio abiejų užtenka garnyrui su ispanišku prieskoniu. Sviestas dedamas pačioje pabaigoje, kad skonis būtų ryškesnis.

Receptas: Troškinti špinatai svieste su šonine

Kreminė kukurūzų sriuba su čili ir laimu

Šis sveikas viso grūdo garnyras įkvėptas meksikietiško patiekalo „elote“ – kukurūzų burbuolių, paprastai kepamų keptuvėje ir apibarstytų sviestu, majonezu bei sūriu. Šiame recepte išlaikomi tradiciniai skoniai, o naudojant šaldytus kukurūzus, jis puikiai tinka vartoti ištisus metus.

Receptas: Kreminė kukurūzų sriuba su čili ir laimu

Kepti brokoliai su Asiago sūriu

Šiame skaidulų gausiame patiekale brokoliams kepti naudojamas sumanus triukas: prieš dėdami daržoves, įkaitinkite kepimo skardą, kad kraštai būtų traškūs ir aukso rudos spalvos.

Receptas: Kepti brokoliai su Asiago sūriu

Įdarytos keptos grybų kepurėlės

Grybai su sūriu puikiai papildo keptą vištieną ar kiaulienos nugarinę. Patiekalą galima greitai paruošti ir vos per kelias minutes apskrudinti orkaitėje ant didelės ugnies.

Receptas: Įdarytos keptos grybų kepurėlės

Kopūstai svieste su citrusinių vaisių prieskoniu

Šis garnyras siūlo tobulą citrusinių vaisių ir pikantiško skonio derinį. Rekomenduojame naudoti jaunus kopūstus: jie išverda greičiau ir juose yra tiek pat vitamino K ir C, taip pat liuteino (naudingo regėjimui).

Receptas: Kopūstai svieste su citrusinių vaisių prieskoniu

Juodosios pupelės, keptos su čili pipirais

Šis receptas siūlo greitą būdą patiekti juodąsias pupeles, kuriose gausu skaidulų ir baltymų. Pabandykite naudoti ir pinto pupeles.

Receptas: Juodosios pupelės, keptos su čili pipirais

Marokietiškos keptos saldžiosios bulvės

Šis skaidulomis gausus garnyras yra spalvingas ir šildantis. Džiovintų abrikosų ir saldžiųjų bulvių saldumą bei citrinų sulčių rūgštumą puikiai subalansuoja prieskoniai.

Receptas: Marokietiškos keptos saldžiosios bulvės

Atviras pyragas su daržovių karpačio

Šis klasikinis daržovių pyragas ypač gražiai pagaminamas su spalvingu šviežių ridikėlių ir agurkų užpilu.

Receptas: Atviras pyragas su daržovių karpačio

Viso grūdo bandelės

Šiems šiltiems bandelėms reikalingi viso grūdo miltai, o ne tradiciniai rafinuoti miltai, kurie suteikia jiems sodrų, sotų skonį.

Receptas: Viso grūdo bandelės

Keptos saldžiosios bulvės su La Buat prieskoniais

Ina naudoja saldžiąsias bulves ir kvapnų prieskonių mišinį, kad pagamintų sveikesnę bulvyčių versiją. Užuot kepusi giliuose riebaluose, patiekalas kepamas orkaitėje.

Receptas: Keptos saldžiosios bulvės su La Buat prieskoniais

Avižiniai dribsniai su kukurūzais

Avižiniai dribsniai nebūtinai turi būti saldūs; jie puikiai tinka pikantiškiems patiekalams. Risotto, itališkas patiekalas, paprastai gaminamas iš Arborio ryžių, taip pat gali būti gaminamas su plienu pjaustytomis avižomis – sveika ir soti versija. Patiekite juos vakarienei su keptomis krevetėmis arba šamu.

Receptas: Avižiniai dribsniai su kukurūzais

Rudieji ryžiai su grybais ir kimchi

Ar žinojote, kad kimči, marinuotas korėjietiškas patiekalas, yra probiotikas, kaip ir jogurtas? Įtraukite jį į savo sveiko maisto arsenalą. Truputis kimči suteiks šiam mažai kalorijų turinčiam garnyrui ryškų skonį.

Receptas: Rudieji ryžiai su grybais ir kimchi

Keptų burokėlių salotos

Kaparėliai ir marinuoti agurkai suteikia tobulą sūrų natą, papildančią saldų keptų burokėlių skonį.

Receptas: Keptų burokėlių salotos

Keptos morkos ir askaloniniai česnakai su alyvuogėmis ir migdolais

Didelės Cerignola alyvuogės ir Marcona migdolai suteikia sūraus skonio ir traškumo šiam ispaniško stiliaus keptų morkų patiekalui. Jis puikiai dera su žuvimi, kalakutiena ir aviena, taip pat su Chardonnay, Pinot Grigio, Merlot ir Cabernet vynais – jį galima patiekti kaip užkandį arba garnyrą bet kuriuo metų laiku.

Receptas: Keptos morkos ir askaloniniai česnakai su alyvuogėmis ir migdolais

Kviečių grūdai su ryžiais ir kariu

Pilno grūdo kviečiai yra vieni tankiausių grūdų. Norėdami juos suminkštinti, pamirkykite juos vandenyje per naktį. Šiame indiško stiliaus garnyre jie puikiai dera su puriais basmati ryžiais.

Receptas: Kviečių grūdai su ryžiais ir kariu

Kadžuno spelta

Spelta yra kviečių rūšis, kuria receptuose galima pakeisti kviečių grūdus, tačiau kurios skonis švelnesnis. Jos minkšti, stambūs grūdai gerai dera su Cajun prieskoniais.

Receptas: Kadžuno spelta

Kreminiai špinatai, troškinti su askaloniniais česnakais

Ellie naudoja nugriebtą pieną ir vištienos sultinį, kad suteiktų klasikiniam špinatų patiekalui skonio ir kreminės tekstūros, nepridedant papildomų riebalų ir kalorijų.

Receptas: Kreminiai špinatai, troškinti su askaloniniais česnakais

Grikių košė su morkomis, lazdyno riešutais ir feta

Salotos gaminamos iš skrudintų grikių. Skirtingai nuo kviečių, grikiai neturi glitimo, o rabarbarai, susijusi kultūra, yra labai turtingi vitaminų ir mineralų.

Receptas: Grikių košė su morkomis, lazdyno riešutais ir feta

Troškintos salotos su garstyčiomis ir lapiniais kopūstais

Rūkyta paprika šiame paprastame ir sveikame garnyre suteikia ryškiai pipirinį skonį keptiems lapiniams kopūstams ir garstyčių lapams. Jei norite, įpilkite šlakelį aštraus padažo, kad būtų dar aštriau.

Receptas: Troškintos salotos su garstyčiomis ir lapiniais kopūstais

Miežių košė su mažais makaronais

Miežiai parduodami dviejų formų: viso grūdo ir lukštenti. Lukštenimo metu pašalinama apie trečdalis grūdų, todėl grūdai išverda greičiau, tačiau praranda dalį maistinių medžiagų. Viso grūdo miežiai verda ilgiau, tačiau yra sveikesni ir maloniai kramtomos tekstūros. Šis plovas yra paprastas receptas, kuriame naudojami viso grūdo miežiai.

Receptas: Miežių košė su mažais makaronais

Miežių košė su žaliaisiais žirneliais ir šonine

Šis skaidulų gausus garnyras yra sotus ir puikus bet kokio patiekalo priedas. Geriausia jį gaminti iš viso grūdo (nenuluptų) miežių: jie mažiau apdoroti, kramtesnės tekstūros ir verda ilgiau nei įprasti perliniai miežiai. Tačiau šiam receptui tiks abi rūšys (nors perliniai miežiai, nors ir sveiki, nelaikomi viso grūdo produktais). Taip pat galima naudoti ruduosius ryžius, speltą ar kitus viso grūdo produktus.

Receptas: Miežių košė su žaliaisiais žirneliais ir šonine

Kadžuno bulvių traškučiai

Jei norite traškių kreolų stiliaus bulvių, majonezą pakeiskite graikišku jogurtu, kad padažas būtų kremiškesnis ir sveikesnis.

Receptas: Kadžuno bulvių traškučiai

Khorasano kviečiai marinara padaže

Khorasano kviečių grūdai yra ilgi, tankūs ir auksinės spalvos; jie didesni nei kitų rūšių kviečių. Dėl tankios tekstūros ir sodraus skonio jie yra sotūs. Juose taip pat gausu baltymų, vitamino E ir skaidulų (10 gramų vienoje porcijoje!). Šie kviečiai puikiai dera su marinara padažu ir parmezano sūriu.

Receptas: Khorasano kviečiai marinara padaže

Žaliosios pupelės sojų padažo glajuje

Sojų padažas ir česnakas suteikia charakterio Guy Fieri daržovių garnyrui.

Receptas: Žaliosios pupelės sojų padažo glajuje

Viso grūdo kinva su aštriais žaliais makaronais

Kynva, kilusi iš Peru, senovės inkų buvo vadinama „auksiniu grūdu“. Ji priklauso tai pačiai šeimai kaip ir špinatai, yra turtinga baltymų ir turi dideles, maistingas sėklas. Šios sėklos yra padengtos saponinais, kurie turi kartų, muilo skonį, todėl prieš verdant kynvą būtinai kruopščiai nuplaukite. Patiekite šį paprastą ir gardų patiekalą su kepta vištiena arba enčiladomis.

Receptas: Viso grūdo kinva su aštriais žaliais makaronais

Ryžių salotos su agurkais ir mangais

Mango, agurko, ryžių, žemės riešutų ir kalendros skoniai ir tekstūros taip gerai dera, kad susimąstysite, kodėl niekada anksčiau nevirėte ryžių tokiu būdu.

Receptas: Ryžių salotos su agurkais ir mangais

Raudonajame vyne troškinti Cipollini svogūnai

Saulėta kepina cipollini svogūnus, prieš juos panardindama į vyną ir balzaminį actą. Skysčiui išgaravus, jis tampa sodriu, tamsiu glajumi.

Receptas: Raudonajame vyne troškinti Cipollini svogūnai

Kvinoja su česnaku, kedro riešutais ir razinomis

Kvinoja yra daug skaidulų turintis grūdas, kuris puikiai dera su klasikiniu česnako, kedro riešutų ir razinų deriniu.

Receptas: Kvinoja su česnaku, kedro riešutais ir razinomis

Viso grūdo kviečių Freekeh su trimis žolelėmis

Freekeh yra susmulkinti, skrudinti kviečiai, panašūs į bulgurą. Jie turi šiek tiek dūminį, riešutų skonį ir malonią, tankią tekstūrą, be to, yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis. Jei nerandate freekeh, kaip pakaitalą galite naudoti virtus ruduosius ryžius.

Receptas: Viso grūdo kviečių Freekeh su trimis žolelėmis

Troškintos žaliosios pupelės su pomidorais

Žiupsnelis cinamono suteikia šiam sveikam, spalvingam patiekalui gilų skonį.

Receptas: Troškintos žaliosios pupelės su pomidorais

Viso grūdo kukurūzų keksiukas (kukurūzų duona)

Medus suteikia šiai mažai kalorijų turinčiai kukurūzų duonai saldaus skonio. Puikus priedas prie sočių troškinių!

Receptas: Viso grūdo kukurūzų keksiukas (kukurūzų duona)

Orkaitėje keptos bulvytės fri

Sveika mityba nereiškia, kad reikia atsisakyti bulvyčių fri. Ellie siūlo paprastą traškių bulvyčių receptą, kurios kepamos orkaitėje, o ne gruzdinamos.

Receptas: Orkaitėje keptos bulvytės fri

Viduržemio jūros regiono stiliaus bulguras

Džiovinti abrikosai yra daug skaidulų ir suteikia bulgurui subtilaus saldumo, kuris kontrastuoja su sūriu alyvuogių skoniu.

Receptas: Viduržemio jūros regiono stiliaus bulguras

Kepto česnako ir žolelių užtepėlės sumuštinis

Į česnakinę duoną įdarykite smulkintomis žolelėmis ir nereikės storo sūrio sluoksnio.

Receptas: Kepto česnako ir žolelių užtepėlės sumuštinis

Kepta polenta

Parmezano sūris suteikia polentos riekelėms sūrų skonį, o keptos ant grotelių jos įgauna dūmo aromatą. Tai puikus sriubų ar salotų garnyras.

Receptas: Kepta polenta

Rutabaga tyrė

Rutabaga išlieka nepakankamai įvertinta daržovė, tačiau su šia 4 ingredientų bulvių košės alternatyva galite ją pamilti ir jūs.

Receptas: Rutabaga tyrė