Sveiki receptai, naudojant pilno grūdo ir dribsnių grūdus

Sveikai maitintis tampa daug lengviau, kai jaučiatės sotūs ir energingi. Šie maistingi patiekalai ir kepiniai pagaminti iš sveikų neskaldytų grūdų (avižų, grikių, speltos, pilno grūdo kviečių ir kt.), kurie padeda įgyti energijos.

Kepto česnako ir žolelių užtepėlės sumuštinis

Skanus ir sveikas sumuštinis iš viso grūdo duonos su kepto česnako ir šviežių žolelių užtepėle. Šiuos sumuštinius galite pasigaminti užkandžiui arba kaip užkandį prie šventinio stalo. Ingredientų derinys gana neįprastas. Orkaitėje keptas česnakas ne tik suteikia jam minkštos tekstūros, bet ir švelnesnį skonį, kuris, derinamas su žolelėmis ir sūriu, tampa nuostabus. Skrudinkite sumuštinius orkaitėje, naudodami grilio režimą, kol jie pasidengs sūrio plutele, ir mėgaukitės.

Avižiniai dribsniai su kukurūzais

Avižiniai dribsniai nebūtinai turi būti saldūs; jie puikiai tinka pikantiškiems patiekalams. Risotto, itališkas patiekalas, paprastai gaminamas iš Arborio ryžių, taip pat gali būti gaminamas su plienu pjaustytomis avižomis – sveika ir soti versija. Patiekite juos vakarienei su keptomis krevetėmis arba šamu.

Kadžuno spelta

Spelta – tai kviečių rūšis, kurios daugelio žmonių kasdienėje mityboje nepagrįstai mažai naudojama. Vis dėlto, tai išties puikus garnyras. Išvirti speltos grūdai įgauna maloniai tvirtą tekstūrą ir šiltą, riešutų skonį. Šį skonį puikiai papildo Cajun prieskoniai. Speltą išvirkite iš anksto, tada sumaišykite ją keptuvėje su keptomis daržovėmis, prieskoniais ir kanadietiška šonine. Skirtingai nuo įprastos šoninės, ji yra mažiau riebi ir labiau panaši į kumpį. Gautas patiekalas yra gana įdomus, jame dera ryškūs skoniai ir kontrastingos tekstūros.

Pilno grūdo speltos košė su mažais makaronais

Pasigaminkite viso grūdo patiekalą – salotas, pagamintas iš tankios, riešutų skonio farro. Jo galima įsigyti urmu maisto prekių parduotuvėse ir sveiko maisto parduotuvėse, taip pat ir supakuotų viso grūdo produktų pavidalu.

Minkšti avižiniai sausainiai su razinomis

Minkšti avižiniai sausainiai kepami iš kvietinių miltų ir avižinių dribsnių mišinio. Dalis sviesto pakeičiama obuolių sviestu, kuris iš esmės yra prieskoniais pagardintas obuolių sviestas. Jis suteikia sausainiams lengvo drėgnumo ir nuostabų aromatą. Į gatavą tešlą įmaišykite išmirkytas razinas ir kepkite.

Kvietinė košė su graikiniais riešutais ir džiovintomis vyšniomis

Pilno grūdo kietieji kviečiai yra sveikiausi ir populiariausi tarp tų, kurie laikosi sveikos mitybos. Nors juos verda ilgiau nei kitus grūdus ir dribsnius, rezultatai to verti. Neįtikėtiną tekstūrą, naudingas savybes ir išskirtinį skonį sustiprina papildomi ingredientai, įskaitant graikinius riešutus, sultingus salierus, džiovintas vyšnias ir šviežias žoleles.

Moliūgų sausainiai su viso grūdo miltais

Pagrindinis šių saldžių, pikantiškų ir daug skaidulų turinčių sausainių ingredientas yra viso grūdo kviečių miltai. Jie gaminami iš minkštesnių kviečių nei įprasti viso grūdo kviečių miltai, todėl sausainių tekstūra yra minkšta ir lengva.

Viso grūdo pica su salamiu ir mocarela

Net pica su dešrelėmis gali būti sveika ir mažai kaloringa. Vos keli ploni saliamio gabalėliai ant viso grūdo pagrindo suteikia picai tokį patį sūrų ir ryškų skonį kaip ir sodresni priedai, tačiau be papildomų kalorijų ir riebalų.

Miežių košė su mažais makaronais

Šis patiekalas gaminamas iš lukštentų miežių, kurie, skirtingai nei jų giminaičiai perliniai miežiai, yra mažiau apdorojami ir turi daugiau maistinių medžiagų bei maistinių skaidulų. Juos verda ilgai, tačiau galutinis rezultatas – gardi košė su tvirtais, traškiais grūdais. Smulkiai supjaustyti spagečiai puikiai tinka prie miežių. Įdėkite juos 15 minučių prieš virimo pabaigą ir troškinkite vištienos sultinyje su svieste pakepintais svogūnais. Šis nedidelis kiekis papildomų ingredientų suteiks jūsų miežių košei sodraus skonio. Patiekite kaip atskirą patiekalą arba kaip garnyrą prie mėsos ir padažo.

Bananų keksiukai su graikiniais riešutais ir sėlenomis

Manoma, kad į bet kokį kepinį įdėjus sėlenų, jis akimirksniu tampa daug sveikesnis ir maistingesnis. Šiais keksiukais galite mėgautis be sąžinės graužaties, nes jie įdaryti ne tik sveikais sėlenų dribsniais, bet ir skaidulų gausiais viso grūdo miltais bei vaisiais, kurie suteikia natūralų saldumą. Tešloje naudojama neriebi grietinė. Keksiukai yra nuostabūs, trykštantys gardžiu bananų skoniu ir aromatu, kurį harmoningai papildo graikiniai riešutai, cinamonas ir žiupsnelis muskato riešuto.

Viso grūdo kviečių Freekeh su trimis žolelėmis

„Freekeh“ gaminamas iš jaunų, kol grūdai dar minkšti, kviečių, kurie paskrudinami. Jis kilęs iš Artimųjų Rytų, kur dažnai naudojamas gardžiuose garnyruose. Išvirus dėl tvirtų grūdų, jis įgauna maloniai kramtomąją tekstūrą, juntamas riešutų skonis su subtiliais dūmo natomis. Išvirkite „frekeh“ ir sumaišykite su svogūnais, citrinos sultimis, alyvuogių aliejumi ir trijų rūšių aromatinėmis žolelėmis. Bazilikas, krapai ir petražolės puikiai dera prie šio garnyro.

Plokščia duona su keptomis cukinijomis, humusu, rukola, ožkos sūriu ir migdolais

Šis greitas užkandis su sultingomis žalumynais ir cukinijomis yra sotus, maistingas ir kupinas ryškių skonių bei tekstūrų. Ant paskrudintų viso grūdo paplotėlių uždėkite humuso, o tada – keptų cukinijų griežinėlių, šviežių rukolų, kreminio ožkos sūrio ir traškių smulkintų migdolų. Šis Viduržemio jūros regiono įkvėptas užkandis puikiai tinka tiek sočiam užkandžiui, tiek taurei vyno.

Kvinoja su šitake grybais ir žirneliais

Kynva, gerai žinoma grūdinė kultūra tarp sveiko maisto entuziastų, maistine verte lenkia ryžius ir kitus grūdus. Ši košė su grybais ir ryškiai žaliaisiais žirneliais yra malonios tekstūros ir atrodo gana apetitiškai. Norėdami pagerinti skonį, keitimui kynvą galite virti vietoj vandens naudodami vištienos sultinį, įberdami tarkuotos citrinos žievelės. Keletas šviežių žolelių ne tik pagerins galutinį patiekalą, bet ir suteiks gaivumo.



Mes rekomenduojame

Mažai riebalų obuolių blynai

Minkšti, saldūs, daug skaidulų turintys ir neriebūs blynai yra puikūs pusryčiai. Kad nereikėtų kepti kelių porcijų, išbandykite šį receptą. Jei pageidaujate, vieną didelį blyną galima patiekti tiesiai iš keptuvės. Obuoliai iš anksto apkepinami su cukrumi, tada apibarstomi blynų mišiniu ir kepami orkaitėje. Gatavą patiekalą galima pabarstyti cukraus pudra arba apšlakstyti klevų sirupu.

Energiniai batonėliai su figomis ir graikiniais riešutais

Šie energetiniai batonėliai yra ypač geri dėl savo kramtomos, gumbuotos tekstūros. Juose gausu skaidulų, o cinamonas ir maltas imbieras suteikia pikantiško, pikantiško skonio.

Sveikas rizotas

Šis sveikas rizotas gaminamas iš rudųjų ryžių ir perlinių miežių mišinio, kuris puikiai pakeičia tradicinius krakmolingus ryžius, nes suteikia skaidulų ir malonų riešutų skonį. Jame taip pat gausu daržovių ir grybų, o neriebus kreminis sūris suteikia nuostabiai kreminę tekstūrą be papildomų kalorijų. Prieš ruošdami rizotą, išvirkite ruduosius ryžius ir perlines kruopas, kol jos bus pusiau išvirusios, tada sumaišykite su kitais ingredientais, kad susimaišytų skoniai. Jis puikiai tinka kaip vegetariškas pagrindinis patiekalas arba kaip garnyras prie mėsos.

Orkaitėje kepta vištiena ant rudųjų ryžių

Šį viso grūdo, baltymų gausų patiekalą lengva pagaminti. Pabandykite naudoti vištienos šlauneles – jos nebrangios ir kepamos su ryžiais išlieka sultingos.

Viso grūdo avižinių dribsnių vafliai

Šiame vaflių recepte naudojama mielinė tešla, todėl pradėkite ją maišyti iš vakaro prieš tai ir palaikykite šaldytuve per naktį. Ryte sudėkite likusius ingredientus ir kepkite nepridegančioje elektrinėje vaflių keptuvėje. Vafliai lengvi ir traškūs išorėje, o sodrų skonį suteikia viso grūdo kviečių miltai ir avižos. Patiekite šiltus su vaisiais, sirupu arba jogurtu.

Viduržemio jūros regiono speltos salotos

Speltos salotos yra įprastas itališkas patiekalas, ypač regioninėje Viduržemio jūros virtuvėje, ir jūs galite jų paragauti namuose virtoje tratorijoje. Jos yra labai maistingos ir sotūs, todėl gali būti patiekiamos kaip garnyras prie mėsos arba kaip pagrindinis patiekalas. Virtą speltą derinkite su šviežiomis paprikomis, blanširuotomis žaliosiomis pupelėmis, žolelėmis, alyvuogėmis ir trupintu parmezano sūriu, apšlakstykite vinegretu. Jūs tikrai įvertinsite ryškią šių sveikų salotų išvaizdą ir tokį pat ryškų skonį.

Viso grūdo šokolado drožlių sausainiai

Net šokoladinius sausainius galima padaryti sveikesnius ir labiau atitinkančius dietą, kepant juos su viso grūdo kviečių miltų ir maltų avižų mišiniu, kuris taip pat papildo skaidulomis. Dalis sviesto gali būti pakeista obuolių tyre. Tai suteikia sausainiams šiek tiek drėgmės, todėl jie tampa minkšti viduje ir šiek tiek traškūs išorėje. Pagal šį receptą išeina daugybė skanių sausainių; kepkite juos partijomis, leisdami kepimo skardoms visiškai atvėsti tarp kiekvienos partijos. Pavaišinkite savo draugus ir šeimos narius; jie niekada neatspės, kad jie atitinka dietą.

Rudieji ryžiai su grybais ir kimchi

Kimči – korėjietiškas patiekalas, gaminamas iš fermentuotų daržovių, dažniausiai Kinijos kopūstų, kuriame gausu naudingų mikroelementų ir probiotikų, kurių savybės prilygsta jogurto savybėms. Sveikai besimaitinantys žmonės turėtų reguliariai įtraukti šį patiekalą į savo mitybą. Be to, kad jis sveikas, jis taip pat skanus ir lengvas. Puikus pasirinkimas – kimči derinti su virtais rudaisiais ryžiais ir keptais šitake grybais. Gautas patiekalas yra mažai kalorijų turintis, tačiau sotus ir turi egzotišką azijietišką skonį.

Sveiki kepti speltos ryžiai

Spelta pastaruoju metu tampa vis populiaresnė tarp sveikai besimaitinančių žmonių. Verdant grūdai suminkštėja, tačiau išlaiko savo mėgstamą tvirtumą. Spelta naudojama košėse, sriubose, salotose, taip pat naudojama kaip ryžių pakaitalas. Šis receptas yra vienas iš tokių pavyzdžių. Jame naudojami virti speltai kartu su visais tradiciniais kiniškų keptų ryžių ingredientais: daržovėmis, prieskoniais, daigais ir keptais kiaušiniais. Patiekalas ruošiamas naudojant kepimo techniką, dažnai maišant, todėl visus ingredientus paruoškite iš anksto ir padėkite juos šalia viryklės, kad neblaškytumėte dėmesio.

Khorasano kviečiai marinara padaže

Chorasano kviečiai, arba kamutas, skiriasi nuo įprastų kviečių ilgesniais, auksiniais grūdais. Jie ilgai verda, tačiau įgauna maloniai tvirtą tekstūrą ir šiltą, riešutų skonį bei aromatą. Be to, Chorasano kviečiai yra gausūs baltymų ir vitaminų, juose yra žymiai daugiau skaidulų (10 gramų vienoje porcijoje) nei kituose grūduose. Norėdami juos skaniai patiekti, tiesiog išvirkite, sumaišykite su itališku marinara padažu ir pabarstykite tarkuotu parmezano sūriu. Padažą labai lengva paruošti, jį galite pasigaminti net patys. Konservuotų pomidorų tyrę sumaišykite su kepintu česnaku, įberkite baziliko ir troškinkite, kol skoniai susimaišys, o padažas sutirštės.

Graikiškas viso grūdo mėsos kepsnys

Šis Viduržemio jūros regiono stiliaus maltos jautienos kepsnys įdarytas malta jautiena, bulguru ir kedro riešutais, suteikiančiais jam skaidulų gausų, pilno grūdo skonį. Kepta svogūnų pasta kartu su prieskonių, tokių kaip kmynai, cinamonas ir kvapieji pipirai, puokšte suteikia nuostabų aromatą. Visi ingredientai sumaišomi su malta jautiena ir kepami kepimo inde orkaitėje. Patiekite maltos jautienos kepsnį su lengvomis vasarinėmis agurkų ir pomidorų salotomis, kurioms suteikiamas naujas posūkis su šviežia mėta vietoj įprastų petražolių.

Viso grūdo blyneliai su obuoliais

Palepinkite savo artimuosius, pagardindami savaitgalio pusryčius šiais neįprastais obuoliais apsodintais blyneliais. Vaisiai ir viso grūdo miltai suteikia skaidulų ir yra daug sveikesni nei įprasti blyneliai. Viso grūdo miltai taip pat padaro tešlą tankesnę ir suteikia lengvą, gardų aromatą su medienos natomis. Iš anksto pašildykite obuolius mikrobangų krosnelėje, kad jie suminkštėtų, tada kepdami išdėliokite juos ant blynelių, apšlakstydami nedideliu kiekiu tešlos, bet visiškai jų neuždengdami, kad obuoliai matytųsi. Taip užtikrinsite, kad jūsų blynai bus traškūs, skanūs ir turės unikalų skonį bei išvaizdą.

Viso grūdo košė pusryčiams

Kad pusryčiautumėte sveikiausiais ir skaniausiais patiekalais, pasigaminkite košės iš neskaldytų grūdų ir dribsnių mišinio. Vakare ryžių viryklėje sumaišykite neperdirbtus ryžius, avižas, perlines kruopas ir kviečių kruopas. Įdėkite apelsino žievelę, cinamono lazdelę, rudąjį cukrų ir džiovintus vaisius, tada užpilkite vandeniu. Nustatykite ryžių viryklę taip, kad pabustumėte su karšta, aromatinga koše. Grūdų mišinys suteikia košei kreminės tekstūros ir tvirtų kąsnių. Džiovinti vaisiai suteikia natūralaus saldumo. Patiekite apibarstę riešutais ir apšlakstę klevų sirupu arba pienu.

Kvinoja su žalumynais

Kynvoje gausu baltymų ir mikroelementų – daug kartų daugiau nei kituose grūduose. Įtraukite šią grūdinę kultūrą į savo sveiką mitybą, ji puikiai pakeičia ryžius ar kviečių dribsnius. Prieš verdant, kruopščiai nuplaukite grūdus, kad išvengtumėte kartaus skonio. Virkite juos vištienos sultinyje su citrinos sultimis, kad gautumėte sodresnį skonį. Išvirtą kynvą pagardinkite alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių ir smulkintų žolelių mišiniu. Citrusinių vaisių skonis ir ryškios, sultingos žalios daržovės paverčia šį patiekalą puikiu garnyru prie žuvies, krevečių ir kitų jūros gėrybių.

Vištienos sriuba su koldūnais ir bolivine balanda

Šioje sriuboje gausu baltymų ir skaidulų dėl bolivinės balandos, baltųjų pupelių ir viso grūdo koldūnų. Joje taip pat gausu daržovių – svogūnų, morkų, salierų, žaliųjų pupelių – ir minkštos vištienos krūtinėlės. Keletas gudrybių padės šiai sriubai išvirti greičiau. Pirma, naudokite konservuotas baltąsias pupeles. Antra, užuot formavę atskirus koldūnus, tiesiog perkoškite tešlą per kiaurasamtį. Tešla į verdančią sriubą kris mažais gabalėliais, idealiai atitinkančiais pupelių dydį. O norint gauti apetitiškesnės sriubos, naudokite juodąją arba raudonąją bolivinę balandą, kuri nepervirs taip stipriai, kaip baltoji.

Miežių košė su žaliaisiais žirneliais ir šonine

Šis skaidulomis turtingas, sotus garnyras puikiai tinka bet kokiam patiekalui. Jis gaminamas iš lukštentų miežių, apibarstomas keptais svogūnais ir žaliaisiais žirneliais, o kepta šoninė suteikia sodresnį skonį ir gardų aromatą. Lukštenti miežiai laikomi viso grūdo produktais, todėl yra sveikesnė alternatyva kitiems grūdams, tačiau juos išverda ilgiau. Jei norite, galite juos pakeisti perliniais miežiais, kurie yra tokie pat sveiki ir tvirtos tekstūros, bet turi mažiau skaidulų. Į gatavą garnyrą įmaišykite gaivinantį citrinos sulčių ir smulkiai supjaustytų krapų mišinį.

Čili kotletai su pupelėmis ir bulguru

Šie skanūs ir sveiki paplotėliai, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, yra Artimųjų Rytų falafelių ir meksikietiško čili su pupelėmis mišinys. Be pupelių, juose taip pat naudojamas bulguras – apvirti ir džiovinti kviečių grūdai, turintys riešutų skonį ir yra geras augalinių baltymų bei maistinių skaidulų šaltinis. Patiekite šiuos paplotėlius kaip pagrindinį patiekalą su salotomis ir grietine arba kaip užkandį.

Skrudintų sorų tabulės salotos

Soros yra viena iš subtiliausių grūdų rūšių, kurią galima paruošti trimis visiškai skirtingais būdais: pūsti, skrudinti ir paversti puriu plovu (kaip šiame recepte) arba nekepti, kad gautųsi minkšta košė. Tai puikus augalinių baltymų šaltinis ir be glitimo. Mums patinka jas naudoti kaip Artimųjų Rytų salotų tabulės pagrindą vietoj tradiciškesnių kviečių bulguro.

Viso grūdo penne makaronai su žiediniais kopūstais, razinomis ir kedro riešutais, sicilietiško stiliaus

Bet kurio makaronų patiekalo maistinę vertę galite padidinti įprastus makaronus pakeisdami viso grūdo makaronais; šiame patiekale maistingi viso grūdo penne makaronai derinami su pikantišku, šiek tiek saldžiu žiedinių kopūstų padažu.

Kvinojos salotos su džiovintais abrikosais, baziliku ir pistacijomis

Šios lengvai paruošiamos salotos yra gausios skaidulų (dėl bolivinės balandos ir rukolos) ir kupinos skonio, harmoningai subalansuodamos saldų, rūgštų, sūrų ir pikantišką skonį. Patiekite atšaldytas. Sutrupintas ožkos sūris puikiai tinka kaip užpilas.

Kviečių grūdai su ryžiais ir kariu

Pilno grūdo kviečius sunku išvirti, todėl juos pamirkius per naktį, gaminimas tampa lengvesnis. Šis patiekalas puikiai sujungia du grūdus: kviečius ir basmati ryžius, todėl jis yra nepakeičiamas garnyras ant indiško stalo.

Viso grūdo kinva su aštriais žaliais makaronais

Pietų Amerikos bolivinė balanda (quinoa) dėl savo maistinių savybių buvo vertinama nuo seniausių laikų. Jai išplitus visame pasaulyje, sveikai besimaitinantys žmonės pradėjo ją aktyviai įtraukti į savo kasdienę mitybą, gamindami skanius ir sočius patiekalus bei garnyrus. Vienas iš tokių įdomių garnyrų yra žalioji bolivinė balanda. Ji gaminama sumaišant bolivinę balandą su špinatų pasta, kuri priklauso tai pačiai šeimai kaip ir bolivinė balanda ir pasižymi tokiomis pat naudingomis savybėmis. Pastoje taip pat yra šviežių kalendrų, laimo sulčių, česnako ir švelniai aštraus jalapeno pipiro. Pabaigoje įdėkite tarkuoto parmezano arba meksikietiško cotija sūrio, ir skonis taps tiesiog prabangus.







Kategorijos:

• 

  Geriausi pusryčių receptai
• 

  50 lengvų ir greitų pusryčių, kuriuos reikia paruošti skubant
• 

  5 pikantiškų sraigių pusryčių bandelių receptai
• 

  5 nesaldintų avižinių dribsnių receptai
• 

  50 blynų ir vaflių receptų
• 

  Ekstravagantiški pieno kokteiliai pusryčiams su
• 

  5 saldžių avižinių dribsnių receptai