50 populiariausių sveikų receptų

Ieškote sveikų receptų, kuriuos galėtumėte įtraukti į savo savaitės racioną? Pateikiame 50 populiariausių sveikų patiekalų, kuriuos gamina virėjai.

#2: Orkaitėje kepta lašiša su petražolių ir graikinių riešutų padažu

177 kcal / 1 porcija, B - 17 g, F - 11 g, U - 0 g

Išsaugokite šį receptą, kai norėsite greitos ir sveikos vakarienės. Jis paruošiamas vos per 20 minučių.

Sudedamosios dalys: lašišos filė

Graikinių riešutų padažas su žolelėmis: askaloniniai česnakai, raudonojo vyno actas, kaparėliai, petražolės, migdolai, ypač tyras alyvuogių aliejus

Nr. 3: Orkaitėje kepti Briuselio kopūstai

109 kcal / 1 porcija, B - 4 g, F - 7 g, U - 10 g

Inos recepte pateikiami minkšti ir traškūs lapiniai kopūstai, kepti su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais, – tai klasikinis garnyras, kuris tikrai patiks. Viena skaitytoja teigia, kad jį pamėgo net vaikai: „Mano vaikai nekentė Briuselio kopūstų, kol neišbandžiau šio recepto. Jiems jis labai patiko!“

Sudedamosios dalys: Briuselio kopūstai, alyvuogių aliejus, druska, juodieji pipirai

Nr. 4: Prieskoniais kepta kiaulienos nugarinė

209 kcal / 1 porcija, B - 30 g, F - 9 g, U - 2 g

Ellie paslaptis, kaip suminkštinti kiaulienos nugarinę, yra sausas marinatas, pagamintas iš 6 prieskonių ir pagardų, kuriuos tikriausiai jau turite savo virtuvėje.

Sudedamosios dalys: kiaulienos nugarinė, alyvuogių aliejus, česnakas + prieskoniai

Nr. 5: Keptos morkos

110 kcal / 1 porcija, B - 1 g, F - 7 g, U - 12 g

Ainos populiariam patiekalui tereikia morkų, alyvuogių aliejaus, krapų, druskos ir pipirų.

Sudedamosios dalys: morkos, alyvuogių aliejus, krapai

Nr. 6: Vegetariška lęšių sriuba

372 kcal / 1 porcija, B - 24 g, F - 8 g, U - 55 g

Nuostabioje, sočioje Altono sriuboje yra lęšių ir daugybės daržovių. Be to, kiekvienoje porcijoje yra 372 kalorijos ir 8 gramai riebalų.

Sudedamosios dalys: lęšiai, morkos, salierai, pomidorai, svogūnai, daržovių sultinys, alyvuogių aliejus + prieskoniai

#7: Mažai angliavandenių turintys žiedinių kopūstų ryžiai su dirbtiniais ingredientais

140 kcal / 1 porcija, B - 3 g, F - 7 g, U - 10 g

Žiedinių kopūstų „ryžiai“ yra populiarūs tarp sveikai besimaitinančių žmonių ir tai nestebina: juose yra apie ketvirtadalį ryžių angliavandenių. Kai patirsite, kaip lengva pasigaminti šį sveiką garnyrą namuose, niekada nebenorėsite leisti pinigų parduotuvėje pirktiems variantams.

Sudedamosios dalys: žiediniai kopūstai, svogūnai, citrinų sultys, petražolės, alyvuogių aliejus

Nr. 8: Lašiša su pomidorais, kepta folijoje

300 kcal / 1 porcija, B - 29 g, F - 18 g, U - 5 g

Kepant folijoje, žuvis užpilama citrinos sultimis ir žolelių skoniais, o patiekalas išlieka liesas.

Sudedamosios dalys: lašišos filė, pomidorai, askaloniniai česnakai, citrinų sultys, alyvuogių aliejus + džiovintos žolelės

#9: Šaldytų uogų kokteilis

366 kcal / 1 porcija, B - 8 g, F - 7 g, U - 75 g

Laikykite šiek tiek vaisių šaldiklyje ir visada turėsite po ranka ingredientų maistingiems kokteiliams, kuriuos lengva pritaikyti pagal savo skonį.

Sudedamosios dalys: bananas, braškė, pienas, jogurtas, šviežiai spaustos apelsinų sultys, medus

Nr. 10: Česnaku keptos žaliosios pupelės

122 kcal / 1 porcija, B - 3 g, F - 8 g, U - 11 g

Turėkite po ranka šį česnakinių-citrininių žaliųjų pupelių receptą. Jis puikiai dera su beveik bet kokiu patiekalu, paruošimas trunka vos 17 minučių ir jame yra 122 kalorijos vienoje porcijoje.

Sudedamosios dalys: žaliosios pupelės, česnakas, alyvuogių aliejus, sviestas, raudonųjų pipirų dribsniai, citrinos žievelė

Nr. 11: Vegetariška žaliųjų pupelių sriuba

255 kcal / 1 porcija, B - 6 g, F - 12 g, U - 33 g

Altonas viename puode verda daržovių sriubą iš pomidorų, šparaginių pupelių, porų, morkų, kukurūzų ir bulvių. Vienoje porcijoje yra tik 255 kalorijos.

Sudedamosios dalys: bulvės, žaliosios pupelės, pomidorai, porai, česnakai, kukurūzai, alyvuogių aliejus, morkos, daržovių sultinys, petražolės, citrinų sultys

Nr. 12: Romėniška vištiena

266 kcal / 1 porcija, B - 28 g, F - 13 g, U - 8 g

Sultinga ir kvapni „Giada“ vištiena puikiai tinka vaišėms: ją galima paruošti iš anksto ir tiesiog pašildyti prieš patiekiant.

Sudedamosios dalys: vištienos krūtinėlės, vištienos šlaunelės, paprikos, vytintas kumpis, česnakas, pomidorai, baltasis vynas, vištienos sultinys, kaparėliai, alyvuogių aliejus

Nr. 13: Troškinti špinatai su česnaku

109 kcal / 1 porcija, B - 3 g, F - 6 g, U - 13 g

Jei turite 10 minučių, galite pasigaminti klasikinius Inos špinatus su citrinų spygliais.

Sudedamosios dalys: špinatai, alyvuogių aliejus, česnakas, sviestas, citrina

Nr. 14: Keptuvėje kepta vištiena su brokoliais

431 kcal / 1 porcija, B - 32 g, F - 16 g, U - 40 g

Marinuokite vištieną, kol paruošite kitus ingredientus – tada kepsnys bus paruoštas per mažiau nei 30 minučių. Tai greičiau nei užsisakyti maistą iš restorano, be to, patiekale yra mažiau druskos ir riebalų.

Sudedamosios dalys: vištienos krūtinėlės filė, brokoliai, laiškiniai svogūnai, česnakai, imbieras, augalinis aliejus + prieskoniai ir padažai

#15: Orkaitėje keptos bulvytės

280 kcal / 1 porcija, B - 6 g, F - 7 g, U - 50 g

Kai užsinorėsite bulvyčių, išbandykite Ellie receptą: keptos bulvės turi mažiau riebalų ir kalorijų.

Sudedamosios dalys: bulvės, augalinis aliejus

Nr. 16: Spagečių moliūgai su mėsos kukuliukais

Maistinėmis medžiagomis turtingas spagečių moliūgas yra minios mėgstamiausias patiekalas, patiekiamas kaip makaronai su sultingais kotletais ir greitai paruošiamu naminiu marinara padažu.

Sudedamosios dalys: Spagečiai moliūgai, alyvuogių aliejus, salierai, morkos, svogūnai, česnakai, petražolės, malta jautiena ir kiauliena, kiaušiniai, džiūvėsėliai, parmezanas, pomidorų tyrė, bazilikas, raudonėlis

Nr. 17: Jautienos kepsnys su daržovėmis

450 kcal / 1 porcija, B - 41 g, F - 22 g, U - 24 g

„Geriausias dalykas kepant maišant yra tai, kad galite naudoti bet kokias jums patinkančias daržoves“, – sako Trisha.

Sudedamosios dalys: Jautiena, pievagrybiai, žalieji žirneliai, mini kukurūzų burbuolės, paprika, serrano pipirai, laimo sultys, alyvuogių aliejus, česnakas, laiškiniai svogūnai + prieskoniai ir padažai

Nr. 18: Žolelėse marinuota kiaulienos nugarinė

335 kcal / 1 porcija, B - 48 g, F - 14 g, U - 2 g

Paruoškite citrusinių vaisių, aštrų marinatą plastikiniame maišelyje ir įdėkite į jį kiaulienos nugarinę. Leiskite mėsai marinuotis kelias valandas arba per naktį, tada kepkite 15 minučių ir suprasite, kodėl šis liesas, kvapnus Inos patiekalas yra toks populiarus.

Sudedamosios dalys: kiaulienos nugarinė, citrinos žievelė ir sultys, alyvuogių aliejus, česnakas, rozmarinas, čiobreliai, garstyčios



Mes rekomenduojame

#19: Kvinoja vakarienei salotų lapuose

319 kcal / 1 porcija, B - 7 g, F - 20 g, U - 32 g

Kynva, „naujas“ maisto produktas, egzistuojantis jau tūkstančius metų, yra mažas, baltymų turtingas grūdas, kilęs iš Pietų Amerikos. Jis vadinamas „stebuklingu grūdu“, nes jį nepaprastai lengva ir greičiau išverda nei ryžius, be to, jis lengvesnis ir maistingesnis nei kiti grūdai.

Sudedamosios dalys: bolivinė balanda, agurkas, raudonasis svogūnas, pomidoras, petražolės, mėta, alyvuogių aliejus, raudonojo vyno actas, citrinos sultys, endivijos, avokadas

Nr. 20: Pupelių sriuba (Pasta Fagioli)

365 kcal / 1 porcija, B - 18 g, F - 10 g, U - 50 g

Rachel gamina mažai kalorijų turintį, sotų ir šildantį patiekalą pagal savo senelio receptą – ditalini makaronus, baltąsias pupeles ir daržoves.

Sudedamosios dalys: baltosios pupelės, ditalini makaronai, alyvuogių aliejus, pancetta, rozmarinas, čiobreliai, lauro lapas, svogūnas, morka, salieras,
česnakas, pomidorų padažas, vištienos sultinys

Nr. 21: Gaspačo sriubos užkandis

181 kcal / 1 porcija, B - 2 g, F - 14 g, U - 14 g

Šis receptas yra tikrai „vasara lėkštėje“: Altonas naudoja prinokusius pomidorus ir agurkus, kad gautų ryškius, švarius skonius, kuriuos paryškina tokie prieskoniai kaip balzaminis actas ir kmynai.

Sudedamosios dalys: Pomidorai, pomidorų sultys, agurkas, paprika, raudonasis svogūnas, jalapeno pipirai, česnakas, alyvuogių aliejus, laimo sultys, balzaminis actas, Vorčesterio padažas, kmynai, bazilikas

Nr. 22: Vištienos saltimboka

227 kcal / 1 porcija, B - 27 g, F - 11 g, U - 4 g

Vieno kąsnio pakanka, kad suprastumėte, kodėl „Giada“ saltimboka yra toks mėgstamas patiekalas. Ji gaminama su švelnia vištiena, špinatais, sūriu kumpiu ir parmezano sūriu.

Sudedamosios dalys: vištienos filė, kumpis, špinatai, alyvuogių aliejus, parmezanas, sultinys, citrinų sultys

Nr. 23: Amerikietiškos makaronų salotos

286 kcal / 1 porcija, B - 5 g, F - 16,5 g, U - 28 g

Sudėkite salotas į spalvingą dubenį, patiekite svečiams, ir jie jas suvalgys tiesiog jūsų akyse: tai tobulas klasikinis pikniko patiekalas. Šioje versijoje naudojama mažiau majonezo nei tradiciniuose receptuose, tačiau tai vis tiek sodrios ir sočios salotos.

Sudedamosios dalys: Makaronų rageliai, salierai, raudonieji svogūnai, petražolės, majonezas, sausos garstyčios, grietinė

Nr. 24: Krevečių kepsnys

334 kcal / 1 porcija, B - 37 g, F - 11 g, U - 25 g

Krevečių kepsnys yra populiarus dėl geros priežasties: jis spalvingas, kvapnus ir turi daug baltymų.

#25: Mažai kalorijų turintys fettuccine Alfredo makaronai

490 kcal / 1 porcija, B - 20 g, F - 15 g, U - 66 g

Alfredo padažas, pagamintas iš neriebaus kreminio sūrio ir pieno, yra švelnus ir sodrus, tačiau jame yra daug mažiau riebalų ir kalorijų nei tradicinėse versijose.

Nr. 26: Keptuvėje kepta žolelėmis marinuota vištienos krūtinėlė

327 kcal / 1 porcija, B - 40 g, F - 16 g, U - 3 g

Šios marinuotos vištienos krūtinėlės yra būtent tokios, kokios ir turėtų būti vištiena: sultingos, minkštos ir universalios. Jei norite mažai kalorijų turinčio, visaverčio patiekalo, patiekite jas su žaliomis salotomis arba garuose virtomis daržovėmis.

Nr. 27: Citrininės-česnakinės krevetės su kukurūzų kruopomis

367 kcal / 1 porcija, B - 34 g, F - 12 g, U - 26 g

Šis sotus patiekalas nėra labai priklausomas nuo sviesto. Tačiau nesijaudinkite dėl skonio: citrina ir česnakas suteikia krevetėms pikantiško skonio.

Nr. 28: Obuolių sidre troškinta kiaulienos nugarinė su bulvių koše ir pasukomis

413 kcal / 1 porcija, B - 26 g, F - 16 g, U - 40 g

Kiaulienos nugarinės kepsniai su bulvių koše – tobulas jaukus patiekalas vėsiam vakarui. Dar geriau – jie paruošiami vos per 40 minučių.

#29: Špinatų ir maltos jautienos pusryčių troškinys

340 kcal / 1 porcija, B - 30 g, F - 16 g, U - 19 g

Sveika mityba ne visada reiškia mažai riebalų turinčių ingredientų vartojimą. Riebalų turinčio čederio ir parmezano derinys yra labai sotus, todėl šiam paprastam troškiniui užtenka nedidelio kiekio.

#30: Sūrio ir pupelių pusryčių blyneliai

460 kcal / 1 porcija, B - 23 g, F - 20 g, U - 51 g

Pradėkite savo dieną su šiais kompaktiškais, daržovėmis įdarytais Ellie buritais.

Nr. 31: Toskanos daržovių sriuba su pupelėmis ir špinatais

145 kcal / 1 porcija, B - 8 g, F - 4 g, U - 21 g

Išvirkite didelį puodą sočios Ellie daržovių sriubos ir mėgaukitės ja visą savaitę. Paruošti užtrunka 35 minutes, o kiekvienoje porcijoje yra tik 145 kalorijos ir 4 gramai riebalų.

#32: Lėtoje viryklėje kepti kiaulienos tacos

399 kcal / 1 porcija, B - 51 g, F - 15 g, U - 14 g

Ši gardi ir minkšta kiaulienos mentė yra nenugalima; ji lėtai troškinama vištienos sultinyje su aromatingais prieskoniais.

#33: Kiaušinio baltymo angelo pyragas

208 kcal / 1 porcija, B - 5 g, F - 0 g, U - 47 g

Altonas klasikinį mažai kalorijų turintį desertą pagardina citrusinių vaisių skoniu, į lengvą biskvitą įberdamas apelsinų ekstrakto.

Nr. 34: Orkaitėje kepti brokoliai su žiediniais kopūstais

80 kcal / 1 porcija, B - 4 g, F - 4 g, U - 10 g

Sekmadienį pasigaminkite didelį kiekį žiedinių kopūstų ir brokolių, o kitą savaitę galėsite dėti daržoves į įvairius patiekalus, įskaitant salotas, makaronus ir košę.

Nr. 35: Kepti buivolo žiediniai kopūstai su mėlynojo sūrio padažu

220 kcal / 1 porcija, B - 7 g, F - 16 g, U - 15 g

Pamirškite vištienos sparnelius. Šie mažai kalorijų turintys žiediniai kopūstai su sūrio padažu perteikia visus Buffalo skonius be papildomų riebalų ir kalorijų.

Sudedamosios dalys: žiediniai kopūstai, sviestas, sriracha padažas, citrinų sultys
Padažui: neriebi grietinė ir pienas, mėlynasis sūris, majonezas

Nr. 36: Daržovių lęšių sriuba

462 kcal / 1 porcija, B - 25 g, F - 13 g, U - 64 g

Pasitikėkite Aina ir jos sveikos daržovių ir lęšių sriubos receptu. Šis populiarus patiekalas sulaukė šimtų puikių atsiliepimų.

Nr. 37: Čia sėklų pudingas

201 kcal / 1 porcija, B - 8 g, F - 8 g, U - 25 g

Kreminis, saldus „Giada“ chia sėklų pudingas pagaminamas itin greitai. Jis taip pat puikiai tinka kaip desertas, užkandis ar net pusryčiai.

#38: Keptos saldžiosios bulvės Hasselbecke

150 kcal / 1 porcija, B - 4 g, F - 4 g, U - 24 g

Visos saldžiosios bulvės supjaustomos armonikėlės stiliumi, pagardinamos sviestu ir kepamos. Gautos saldžiosios bulvės yra traškios išorėje ir labai minkštos viduje.

#39: Orkaitėje kepta lašiša su žolelių ir garstyčių glajumi

446 kcal / 1 porcija, B - 41 g, F - 29 g, U - 2 g

Gardži, sultinga, orkaitėje (ant viršutinės ugnies) kepta „Giada“ lašiša paruošiama per mažiau nei 20 minučių. Patiekite ją vakarienei, o likučius vėliau naudokite salotose arba sumaišykite su žaliomis daržovėmis.

Nr. 40: Čili su malta jautiena ir trimis pupelėmis

295 kcal / 1 porcija, B - 22 g, F - 8 g, U - 35 g

Slaptasis Ellie sotaus jautienos čili su pupelėmis ingredientas yra aštrūs čipotlės pipirai adobo padaže.

Nr. 41: Brokolių ir čederio sriuba

200 kcal / 1 porcija, B - 14 g, F - 6 g, U - 26 g

Nugriebtas pienas, vištienos sultinys ir aštrus čederio sūris sukuria kreminį šios sočios brokolių ir raudonųjų bulvių sriubos pagrindą.

#42: Bananų ir uogų kokteilis

318 kcal / 1 porcija, B - 9 g, F - 2,5 g, U - 73 g

Vos per 5 minutes galite paruošti maistingus pusryčius ar užkandį iš penkių ingredientų.

Nr. 43: Angelo plaukų makaronai su krevetėmis ir žolelėmis

420 kcal / 1 porcija, B - 25 g, F - 13 g, U - 49 g

Subalansuokite angliavandenių kiekį su krevetėmis: keliolika krevečių turi tik 85 kalorijas ir jose gausu baltymų bei seleno – galingo antioksidanto.

#44: Kalakutienos kepsnys su fetos sūriu ir džiovintais pomidorais

329 kcal / 1 porcija, B - 29 g, F - 17 g, U - 14 g

Fetos sūris ir džiovinti pomidorai suteikia „Giada“ mažai kalorijų turinčiam kalakutienos kepsniui egzotišką skonį.

Nr. 45: Daržovių sriuba su orzo makaronais

179 kcal / 1 porcija, B - 8 g, F - 11 g, U - 14 g

Ši sriuba vienodai tinka ir pietums, ir vakarienei; soti ir šildanti, puikiai tinka lietingam orui.

#46: Tingus sumuštinis – Sloppy Joe's

248 kcal / 1 porcija, B - 18 g, F - 4 g, U - 37 g

Šie užkandinės stiliaus mėsos sumuštiniai turi nuo vaikystės pažįstamą skonį, tačiau yra pakankamai liesi, kad jais galėtų mėgautis visa šeima.

Nr. 47: Keptuvėje kepta lašiša su obuolių ir datulių salotomis

620 kcal / 1 porcija, B - 39 g, F - 36 g, U - 40 g

Šio patiekalo žvaigždė – lapinių kopūstų salotos. Jos traškios, pikantiškos ir saldžios!

Nr. 48: Kepti žiediniai kopūstai

66 kcal / 1 porcija, B - 4 g, F - 3 g, U - 9 g

Kai trokštate sveiko daržovių patiekalo ir trūksta laiko, pasigaminkite aštrų „Ree's“ žiedinį kopūstą. Tai užtrunka vos 16 minučių, o kiekvienoje porcijoje yra 66 kalorijos ir 3 gramai riebalų.

#49: Viso grūdo svaro pyragas

254 kcal / 1 porcija, B - 8 g, F - 8 g, U - 38 g

Šiame citrininiame pyrage sviestą pakeičia sveikas alyvuogių aliejus ir baltymų gausus graikiškas jogurtas. Kiaušinių baltymai taip pat padeda sumažinti kalorijų, riebalų ir cholesterolio kiekį.

#50: Lėtoje viryklėje virti avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais

300 kcal / 1 porcija, B - 5 g, F - 5 g, U - 64 g

„Alton's Instant Oatmeal“ avižinius dribsnius pagaminti labai paprasta: tiesiog sudėkite penkis ingredientus į lėtą viryklę, nustatykite ją virti ir ryte jūsų lauks karšti, maistingi pusryčiai.







Kategorijos: