9 maisto produktai, kuriuose yra liesų baltymų

Be odos vištiena arba kalakutiena

Balta mėsa yra liesiausias pasirinkimas, bet net ir tamsi mėsa gali būti geras pasirinkimas, jei nulupsite odą. Vištiena arba kalakutiena suteiks jums 25 gramus aukštos kokybės baltymų, be to, jose yra vitamino B ir seleno. Sekmadienio vakarienei iškepkite visą vištą, o likučius pirmadienį naudokite salotoms, o antradienį – sumuštiniams.

90 % (arba daugiau liesos) maltos jautienos

Liesa malta jautiena yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, ir nedidelio kiekio pakanka dienos normai patenkinti. Vos 85 gramai suteikia 22 gramus baltymų, taip pat nemažą dozę geležies, cinko ir vitamino B12. Kontroliuokite porcijų dydį į maltą jautieną įdėdami susmulkintų daržovių ar pupelių arba į salotas įdėdami pačios maltos jautienos, pavyzdžiui, Tako salotos Ellie Krieger.

Pupelės ir lęšiai

Šis vegetariškas baltymas yra labai sveikas ir vertas vartoti dažniau. Ankštiniai augalai ne tik aprūpina organizmą baltymais (9 gramai pusėje puodelio), bet ir turi daug skaidulų, širdies sveikatai naudingų folatų ir geležies – energijos šaltinio organizmui.

Mažai riebalų turintys arba neriebūs pieno produktai

Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas, varškės sūris ir rikota, yra geri liesų baltymų šaltiniai. Pasigaminkite kokteilį su jogurtu, nugriebtu pienu ir mėgstamais vaisiais, kad galėtumėte pusryčiauti ar užkąsti kelyje. Užtepkite neriebios rikotos ant viso grūdo skrebučio, apšlakstykite medumi ir apibarstykite moliūgų sėklomis bei citrinos žievele – tai skanūs ir sveiki pusryčiai.

Žuvis ir jūros gėrybės

Dauguma žmonių nevalgo pakankamai žuvies. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti bent dvi porcijas po 100 gramų per savaitę. Turėkite po ranka konservuotų tunų ir Aliaskos lašišų maisto gaminimui. kotletai, sumuštinių įdarui arba į salotas.

Tofu ir kiti sojos produktai

Soja yra vienas pagrindinių vegetariškų baltymų šaltinių. 0,5 puodelio tofu yra 8–10 gramų baltymų (priklausomai nuo produkto konsistencijos), o 1 puodelis edamame – 17 gramų. Tofu, virtas su kalcio sulfatu, taip pat suteikia sveiką kaulų stiprinimui reikalingo kalcio dozę, o edamame yra įspūdingi 8 gramai skaidulų.

Riešutai, riešutų sviestas ir sėklos

Jei neturite alergijos, riešutai ir sėklos yra būtini jūsų mityboje. Harvardo universiteto tyrimas parodė, kad šie maisto produktai daro stipresnį poveikį svorio metimui nei daugelis kitų maisto produktų. Be baltymų, juose yra daug sveikųjų riebalų ir skaidulų. Natūralus žemės riešutų arba migdolų sviestas puikiai tinka tepti ant skrebučių pusryčiams. Moliūgų ir saulėgrąžų sėklas sumaišykite su džiovintais vaisiais, kad gautumėte energijos suteikiantį popietės užkandį.

Kiaulienos nugarinė

Kiaulienos nugarinė, kiaulienos išpjova ir kiaulienos kepsnys yra liesiausi kiaulienos gabalai. Pavyzdžiui, 85 gramų kiaulienos kepsnių porcijoje yra 23 gramai baltymų, daug B grupės vitaminų (tiamino, niacino, B6 ir B12) ir tik 2 gramai riebalų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra puikus būdas įtraukti baltymų į savo mitybą. Viename kiaušinyje yra 6 gramai baltymų ir tik 70 kalorijų. Didžioji dalis šių baltymų gaunama iš kiaušinių baltymų, todėl paprastas būdas padidinti rytinio omleto baltymų kiekį nepridedant per daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio – įdėti daugiau kiaušinių baltymų. Pagalvokite daugiau nei pusryčius: kietai virtą kiaušinį galima įdėti į salotas pietums arba pasiimti su savimi, kad būtų stebėtinai sotus užkandis.



Balsai: 11