Širdžiai sveikas maistas

Avinžirniai

Ankštiniai augalai idealiai tinka širdies sveikatai palaikyti. Juodosios, raudonosios, lima, tamsiai mėlynosios, pinto ir avinžirnių pupelės yra gausios cholesterolio kiekį mažinančių skaidulų. Avinžirniuose taip pat gausu vitamino B6, kuris padeda sumažinti homocisteino kiekį. Didelis homocisteino kiekis rodo padidėjusią širdies ligų riziką.

Sardinės

Ši nepakankamai įvertinta žuvis yra maistinių medžiagų šaltinis. Joje, kaip ir kitose riebiose žuvyse, yra omega-3 riebalų rūgščių, tačiau konservuotos sardinės turi minkštus kaulus, kurie yra papildomas kalcio ir vitamino D šaltinis. Abi šios medžiagos padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką (be to, stiprina kaulus).

Lapinės daržovės

Magnio turtinga dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį, trigliceridų kiekį ir padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Magnio turtingi maisto produktai yra lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir mangoldai, taip pat saldžiosios bulvės, bolivinė balanda ir anakardžiai.

Vynas

Nesvarbu, ar mėgstate raudonąjį, ar baltąjį vyną, tyrimai rodo, kad saikingas bet kokio alkoholio kiekis gali padėti sumažinti koronarinės širdies ligos riziką. Remiantis JAV mitybos gairėmis, moterims ir vyrams leidžiama išgerti iki vieno gėrimo per dieną. Vienas gėrimas apibrėžiamas kaip 350 ml alaus, 150 ml vyno ir 45 ml 40 % alkoholio turinčių spiritinių gėrimų, tokių kaip degtinė ar romas.

Pienas

Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame gausu kalcio ir vitamino D, gali sumažinti širdies ligų riziką iki 15 %. Tyrimai taip pat rodo, kad dauguma žmonių kasdien negeria pakankamai pieno. Įmaišykite jo į kokteilius, dribsnius ir kavą arba išgerkite stiklinę pieno valgio ir užkandžių metu.

Lašiša

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas, yra gausios omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti trigliceridų (kraujo riebalų) ir bendrojo cholesterolio kiekį. Lašišoje taip pat yra vitamino B12, kuris padeda sumažinti koronarinės širdies ligos riziką.

Migdolas

Įtraukus migdolus į savo mitybą, įrodyta, kad sumažėja ir „blogojo“, ir bendrojo cholesterolio kiekis. Šie riešutai taip pat gali padėti sumažinti C reaktyviojo baltymo kiekį – dar vieną širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnį.

Avižiniai dribsniai

Avižiniuose dribsniuose yra tirpių skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį. Tikriausiai naudojate avižinius dribsnius, tačiau apsvarstykite galimybę naudoti ir kitas avižų rūšis, pavyzdžiui, avižų sėlenas, miltus ir viso grūdo avižas.




Balsai: 9