8 žingsniai sveikesnės širdies link

Valgykite vaisius ir daržoves

Vaisiai ir daržovės ne tik turi daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, bet ir mažai kalorijų bei daug antioksidantų, kurie apsaugo mūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Įtraukti šiuos maisto produktus į savo mitybą negali būti lengviau. Į sriubas, salotas ir sumuštinius įdėkite daugiau daržovių, patiekite jas su kiaušiniais, ryžiais ir makaronais. Užkandžiaukite šviežiais vaisiais tarp valgymų. Apsilankykite vietinėje ūkio parduotuvėje ir sužinokite, kokių sezoninių vaisių ir daržovių galima įsigyti jūsų vietovėje.

Atkreipkite dėmesį į skaidulų suvartojimą

Vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, riešutai ir ankštiniai augalai (pvz., pupelės ir lęšiai) turi daug skaidulų. Daug skaidulų turinti dieta gali padėti sumažinti apetitą ir palaikyti gerą virškinimo sistemos veiklą. Skaidulos taip pat turi papildomos naudos: netirpios skaidulos iš riešutų, neskaldytų grūdų ir sėklų padeda išvengti vidurių užkietėjimo, o tirpios skaidulos iš tokių maisto produktų kaip avižiniai dribsniai, obuoliai, riešutai ir uogos padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Stenkitės suvartoti bent 25 gramus skaidulų kiekvieną dieną.

Stenkitės mėgti mažai riebalų turinčius pieno produktus

Sumažinkite suvartojamų kalorijų ir arterijas kemšančių riebalų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių, vartojimą. Neriebius pieno produktus, tokius kaip nenugriebtas pienas, sūris, grietinė ir kreminis sūris, pakeiskite nugriebtu arba 1 % riebumo pienu, neriebiu jogurtu, „Neufchâtel“ kreminiu sūriu ir neriebiais sūriais.

Įtraukite sveikuosius riebalus į savo mitybą

Sumažinkite riebalų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, esančių mėsoje ir riebiuose pieno produktuose, suvartojimą. Venkite transriebalų (hidrintų aliejų), kurių yra parduotuvėse pirktuose kepiniuose, užkandžiuose ir keptame maiste. Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, alyvuogių ir rapsų aliejų, riešutų, avokadų, riešutų sviestų ir alyvuogių. Nebūtina visiškai vengti riebalų; tiesiog dažniau rinkitės sveikuosius riebalus.

Sumažinkite druskos suvartojimą

Sveiko suaugusiojo paros natrio norma yra 2,3 gramo – maždaug 1 arbatinis šaukštelis druskos. Kadangi per didelis natrio vartojimas gali prisidėti prie padidėjusio kraujospūdžio ir inkstų ligų, sergantieji šiomis ligomis turėtų suvartoti 1,5 gramo druskos per dieną (ar net mažiau). Deja, daugelis suvartoja apie 4,7 gramo per dieną. Didžioji dalis natrio jų mityboje gaunama iš perdirbtų maisto produktų, todėl šviežio maisto ruošimas namuose gali padėti suvartoti žymiai mažiau natrio. Naudokite žoleles ir prieskonius, kad pagerintumėte maisto skonį, ir visada rinkitės mažai natrio turinčias parduotuvėje pirktų sriubų, sultinių ir padažų versijas.

Rinkitės omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių

Tyrimai parodė, kad omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys padeda sumažinti trigliceridų (kraujo riebalų) kiekį, palaikyti „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį ir sumažinti staigaus širdies smūgio ar insulto, taip pat kraujo krešulių riziką. Geriausi omega-3 šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė ir menkė, bei augaliniai maisto produktai, tokie kaip linų sėmenys ir graikiniai riešutai.

Judėkite daugiau

Per didelis svoris ir fizinis neveiklumas gali smarkiai apkrauti širdį ir prisidėti prie širdies problemų. Mankšta yra labai svarbi širdies sveikatai ir svorio valdymui, todėl stenkitės bent kartą per dieną atlikti 30 minučių trukmės vidutinio intensyvumo treniruotę. Tai ne tik padės numesti svorio, bet ir pagerins DTL (gerojo) cholesterolio kiekį kraujyje.

Išgerkite vyno

Tyrimai parodė, kad vyne, aluje ir spiritiniuose gėrimuose esantis alkoholis gali padėti apsaugoti širdį. Raudonajame ir baltajame vynuose taip pat yra širdžiai naudingų antioksidantų. Jei nevartojate alkoholio, nepradėkite jo vartoti, bet jei vartojate, būtinai gerkite saikingai (moterims – daugiausia viena taurė per dieną, o vyrams – dvi).