Sveika mityba savaitgaliais: 10 mitybos specialistų patarimų

Kaip išvengti pagundos

Savaitgaliais dažnai sunkiau laikytis sveikos mitybos. Jūsų nevaržo darbo grafikas, ir būtent tuo metu dažnai lepinatės nesveikais skanėstais. Taigi, kaip mitybos specialistams pavyksta atsispirti pagundai ir pasirinkti sveiką maistą? Paprašėme 10 mitybos specialistų pasidalyti geriausiais patarimais, kaip sveikai maitintis savaitgaliais.

Sportuokite kiekvieną šeštadienio rytą

„Pastaruosius trejus metus su vyru šeštadienio rytais sportuojame su asmeniniu treneriu“, – sako Amber Pankonin (mitybos specialistė, tinklalaidžių vedėja ir Nebraskos-Linkolno universiteto instruktorė). Kaip tai jai padeda sveikiau maitintis? „Žinau, kad šeštadieniais turiu keltis anksti, o tai motyvuoja mane penktadienio vakarais sveikai maitintis, vengti alkoholio ir laiku eiti miegoti. Šeštadienio rytais, pabudusi, lengvai papusryčiauju. Po treniruotės jaučiu pasiekimo jausmą, kuris motyvuoja mane ir toliau sveikiau maitintis visą savaitgalį.“

Sveika ir švari virtuvės aplinka

„Sveikai maitintis lengviau, kai esi apsuptas sveiko maisto“, – sako Heather Mangieri, mitybos ir kūno rengybos konsultantė bei knygos „Fueling Young Athletes“ autorė. Štai kodėl Mangieri savo virtuvėje nuolat turi maisto. „Negalite valgyti to, ko neturite, todėl sąmoningai nenešu namo „viliojančių“ maisto produktų“, – aiškina ji. Tai nereiškia, kad Mangieri nevalgo saldumynų ir kitų skanėstų, ji tiesiog juos padaro mažiau prieinamus. „Įsėsti į automobilį ir nuvažiuoti iki ledainės reikia daugiau pastangų nei atidaryti šaldytuvą ir į dubenėlį įmesti ledų kaušelį. Mano taisyklė: jei noriu, turiu juos gauti.“

Šeštadienio rytą apsipirkimas maisto produktais visai savaitei

Maya Feller, Niujorke gyvenanti mitybos specialistė, šeštadieniais 8 val. ryto eina apsipirkti maisto prekių. „Pasirūpinu, kad šaldytuve būtų sveikų, subalansuotų patiekalų, papildau sandėliuką ir perku šviežių, sezoninių vaisių ir daržovių“, – sako ji. „Skanus, šviežias maistas namuose įkvepia mane gaminti ir valgyti spalvingus patiekalus.“

Pradėkite kiekvieną rytą su 20 gramų baltymų.

Darbo dienomis mitybos specialistė ir svorio metimo ekspertė Samantha Cassetty savo rytą pradeda baltyminiais kokteiliais, kuriuose gausu vaisių ir daržovių. Savaitgaliais pusryčius galima ruošti neskubant. „Pradedu nuo baltyminių blynelių, pagamintų iš dviejų ingredientų (kiaušinio ir banano). Jie vienodai skanūs ir maistingi“, – aiškina ji. Valgant svarbu ne tik jaustis fiziškai sotiems, bet ir patenkinti savo pasirinktu maistu. Šie pusryčiai suteikia ir vieną, ir kitą. „Ant jų užberiu mėlynių ir riešutų sviesto, kad blyneliai taptų dar apetitiškesni dėl įvairių spalvų ir skonių.“

Sekmadienį pirkite ir ruoškite daržoves

Marisa Moore, mitybos specialistė ir verslo administravimo magistrantė, dalijasi savo sekmadienio rutina. „Susmulkinu svogūnus, paprikas ir morkas, kurie bus pagrindas kepiniams, omletams ir sriuboms visą savaitę, taip pat kepu arba skrudinu sezonines daržoves. Turint daug paruoštų daržovių, patiekalas tampa greitas.“ Moore taip pat dažnai sekmadieniais verda pupeles greitpuodyje.

Bent 30 minučių skirkite fiziniam aktyvumui

Tai reiškia, kad šeštadienį ir sekmadienį reikia skirti bent pusvalandį, o tai gali būti sunku. „Esu aktyvių berniukų mama, ir jų veikla pradėjo daryti įtaką mano įprastoms šeštadienio treniruotėms sporto salėje“, – sako Jenna Braddock (sporto mitybos specialistė ir asmeninė trenerė iš „Make Healthy Easy“ ir „Off-Season Athlete“). „Žinau, kad bet kokia fizinė veikla padeda man palaikyti sveiką gyvenimo būdą.“ Kaip sako ir Pankonin, reguliari mankšta ir fizinis aktyvumas veda prie kitų sveikų įpročių, įskaitant sveiką mitybą. „Pirmadienio rytą nejausiu, kad turiu pradėti iš naujo ir viską kurti iš naujo“, – aiškina Braddock.

Palepinkite save saikingai

Dalase gyvenanti mitybos specialistė ir konsultantė Amy Goodson teigia, kad net jei ir pasilepina penktadienio bei šeštadienio vakarais, tai daro saikingai. „Jei užsimanau kaloringesnio užkandžio, pavyzdžiui, traškučių su špinatų ir artišokų padažu, vakarienei valgysiu lašišos salotas.“ Goodson taip pat rekomenduoja bent kartą per savaitę pasimėgauti desertu ir kontroliuoti porcijas.

Nepraleiskite valgymų

Daugelis žmonių savaitgaliais praleidžia pusryčius ar pietus, laukdami vakarienės restorane. „Man tai ne prie širdies“, – sako Jessica Levinson, mitybos ekspertė ir knygos „52 savaičių valgiaraštis“ autorė. „Be pusryčių ir pietų, prieš eidama į restoraną dažnai užkandžiauju – taip prie stalo nebūnu visiškai alkana.“ Levinson taip pat aiškina, kad „valgant visą dieną palaikoma medžiagų apykaita ir išvengiama apsvaigimo nuo kokteilių ar vyno, dėl kurių dažnai renku nesveiką maistą arba persivalgau.“

Sėdėkite prie stalo su visa šeima

Christy Wilson (Arizonos universiteto miestelio sveikatos priežiūros paslaugų konsultantė ir „Christy Wilson Nutrition“ savininkė) savaitgaliais skiria laiko pasėdėjimui su šeima. „Savaitgaliais paprastai turiu daugiau laiko apsipirkti ir gaminti maistą, ir stengiuosi jį išnaudoti kuo geriau!“ Ne darbo dienomis norisi valgyti ne namuose, tačiau Wilson teigia, kad gerai aprūpintas šaldytuvas skatina ją ruošti sveikus, namuose gamintus patiekalus visai šeimai.

Valgykite tuo pačiu metu kiekvieną dieną

Savaitgaliais trūksta darbo savaitės struktūros, tačiau vis tiek labai svarbu laikytis reguliaraus valgymo grafiko. „Aš visada valgau pusryčius, pietus ir vakarienę – nors nebūtinai tuo pačiu metu kaip ir darbo dienomis“, – sako Ginger Hultin, registruota dietologė ir „ChampagneNutrition“ savininkė. Tai užtikrina nuoseklumą ir neleidžia praleisti valgio. „Nesvarbu, ar tai vėlyvieji pusryčiai su draugais, pietūs išsinešti, ar šventinė vakarienė restorane, savaitgaliais, kai esu ne namuose, pasirūpinu, kad valgyčiau reguliariai“, – aiškina Hultin.