11 sveikų ryto įpročių iš dietologų

Sveika dienos pradžia

Pagalvokite: ką paprastai veikiate kiekvieną rytą? Kiekvienas turi savo ryto rutiną – sveiką ar ne. Paklausėme Amerikos mitybos specialistų, kokių įpročių jie laikosi kiekvieną rytą, ir štai kuo jie pasidalijo.

Išgerkite stiklinę vandens

Daugelis mitybos specialistų, įskaitant Michelle Fumagalli, mitybos specialistę ir „Fit Plate Nutrition“ savininkę, prisiekia ryte išgerti stiklinę vandens. Fumagalli teigia, kad kiekvieną rytą prieš pusryčius, arbatą ar kavą ji išgeria apie 300 ml vandens. „Mudu su vyru vienas kitam padedame tai stebėti.“ Ši atskaitomybė yra puikus būdas išlaikyti šį įprotį! Fumagalli paaiškina, kad mūsų kūną sudaro 60 % vandens. „Vanduo yra būtinas tinkamam ir optimaliam organų, audinių ir daugelio kūno funkcijų funkcionavimui. Žinome, kaip svarbu gerti pakankamai vandens, tad kodėl gi nepradėjus jo gerti iškart po pabudimo?“ Nors nereikėtų tikėtis stebuklingų rezultatų iš šio įpročio, jis padės atkurti jūsų skysčių pusiausvyrą.

Išgerkite puodelį karštos arbatos

Melissa Nieves (RD, MPH ir tinklaraščio „Fad Free Nutrition“ įkūrėja) mėgsta išgerti puodelį karštos arbatos pabudus. „Mano mėgstamiausios yra žalioji arbata, hibisko arbata ir ciberžolės arbata. Pastebėjau, kad karštas gėrimas ryte ramina ir padeda man pradėti dieną ramiai.“ Nieves priduria, kad arbata yra geras antioksidantų, tokių kaip polifenoliai ir katechinai, šaltinis, kurie „padeda man jaustis taip, lyg pradėčiau savo dieną sveikai!“

Rytinis pasivaikščiojimas

Jei jums sunku ryte atsikelti ir rasti laiko pusryčiams, kodėl gi nepasivaikščiojus 6:30 val.? Būtent tai kasdien daro Lisa Andrews, RD, MS, „Sound Bites Nutrition“ savininkė. „Tris kartus per savaitę 6:30 val. susitinku su draugais pasivaikščioti, kai vaikai išeina į mokyklą.“ Ji mėgsta reguliariai pasivaikščioti su draugais, nes „mes padedame vieni kitiems laikytis rutinos. Mes ateiname net kai šalta ar lyja, ir tai puikus būdas palaikyti ryšį. Ėjimas taip pat padeda palaikyti sveiką svorį ir cukraus kiekį kraujyje, kurį su amžiumi gali būti sunkiau kontroliuoti.“

Pusryčiai

Mitybos specialistai iš tikrųjų taiko tai, ką rekomenduoja. Kathleen Meehan, MS, sertifikuota intuityvaus valgymo konsultantė, sako: „Man labai svarbu ryte ką nors suvalgyti, kitaip būnu mieguista, apsnūdusi ir alkana. Maistas maitina mano kūną, o reguliarus valgymas visą dieną yra svarbi savęs priežiūros dalis. Aš skiriu laiko pusryčiams (net jei tai greitas užkandis ar greitas užkandis!), kad ir kas būtų.“

Dėkingumo praktika

Rytinė rutina ne visada susideda iš maisto. Katie Dodd (Mitybos ir dietologijos akademijos narė ir tinklaraščio apie geriatrijos mitybą autorė) sako, kad kiekvieną rytą ji užsirašo bent penkis dalykus, už kuriuos yra dėkinga. „Pusryčiai ir mankšta jau seniai yra mano rutinos dalis, tačiau dėkingumo praktikavimas pakeitė tai, kaip pradedu savo dieną. Dėkingumo mąstysena padeda man vertinti tai, kas esu ir ką turiu, ir padeda priimti geresnius sprendimus visą dieną.“

Į pusryčius įtraukite baltymų

Svarbu ne tik tai, kada valgote, bet ir tai, ką įtraukiate į savo pusryčius. Michelle Loy, registruota dietologė iš „Go Wellness“ (asmeninės mitybos terapijos), sako: „Būtina kasdien į savo pusryčius įtraukti kokybiškų baltymų šaltinį – paprastai kiaušinius, jogurtą arba riešutų sviestą.“ Baltymai virškinami lėčiau, todėl po to ilgiau jausitės sotūs. „Tai ne tik numalšina alkį, bet ir stabilizuoja energijos lygį, padeda susikaupti dirbant“, – sako Loy.

Suplanuokite savo vakarienę

Kartais rytinė rutina apima planavimą, kaip tai daro tinklaraščio „Mama Knows Nutrition“ savininkė Casey Barnes. „Prieš pradėdama dieną, visada nusprendžiu, ką tą vakarą gaminti vakarienei. Patikrinu, ar turiu ingredientų, ir jei turiu kelias minutes, kai kuriuos iš jų paruošiu. Dienos pabaigoje būnu pavargusi ir turiu greitai paruošti vakarienę šeimai. Sveiką vakarienę daug lengviau paruošti, jei viską turiu paruošta. Be to, vakare nesijausiu prislėgta ir blaškyta!“

Į savo pusryčius įtraukite bent dvi maisto grupes

Svarbu ne tik nepamiršti pusryčių, bet ir išlaikyti pusiausvyrą, kaip tai daro biotechnologijų magistrantė ir vaikų dietologė Ilana Buchbinder. Buchbinder užtikrina, kad jos pusryčiuose būtų bent dvi maisto grupės, kurios „padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir užtikrina, kad gautumėte pakankamai skaidulų, baltymų ir (arba) sveikųjų riebalų“. Jos mėgstamiausi pusryčių deriniai yra daržovių omletas su vaisiais, avižiniai dribsniai su cinamonu ir riešutais arba daug skaidulų turintys dribsniai su pienu.

Pieno puta kavai

Užuot puolusi į kavinę išgerti rafinuoto gėrimo, Joan Salge Blake (Bostono universiteto profesorė ir sveikos gyvensenos tinklalaidės „SpotOn!“ vedėja) investavo į pieno plakiklį. „Su juo mano kava niekuo nesiskiria nuo kapučino ir yra pigiau nei eiti į kavinę“, – sako Salge Blake. „Kalbant apie maistingumą, į puodelį įpilu bent 1/3 puodelio nugriebto pieno, kuris putoja geriau nei nenugriebtas pienas. Po trečio (ir paskutinio) puodelio kavos į savo rytinę rutiną įtraukiau bent stiklinę pieno. O pienas yra puikus kalcio, kalio ir vitamino D šaltinis – trijų maistinių medžiagų, kurių daugeliui žmonių trūksta mityboje.“

Skirkite 5 minutes jogai

„Kad mano virškinimo sistema veiktų kaip laikrodis, be sveikos mitybos, reguliariai ryte užsiimu joga – pasisukimais, lenkimais į priekį ir tempimu“, – sako Cheryl Mussatto, klinikinės mitybos specialistė, docentė ir knygos „The Nourished Brain“ autorė. Mussatto jogą laiko savotišku vidiniu organų masažu. „Ši ankstyvo ryto mankšta pagerina kraujotaką žarnyne, o tai padeda virškinti ir mažina dujų kaupimąsi, mėšlungį ir pilvo pūtimą.“

Laikykitės rutinos

Daugeliui žmonių svarbu laikytis nuoseklios dienos rutinos. Toby Smithsonas (knygos „Diabetes Meal Planning for Dummies“ autorius ir „DiabetesEveryDay“ įkūrėjas) teigia, kad nuoseklumas yra pagrindinis diabeto valdymo veiksnys. „Kiekvieną rytą, nesvarbu, ar namie, ar keliaudamas, laikausi tos pačios rutinos.“ Smithsono pusryčiams siūlomi viso grūdo avižiniai dribsniai su migdolais, cinamonu ir saldikliu, taip pat sojų dešrelės, kad būtų papildomų baltymų. „Kai keliauju, galiu pasiimti šiuos pusryčius su savimi. Kad gaučiau papildomų baltymų, įmaišau kanapių sėklų. Malonus privalumas tas, kad šiems pusryčiams man reikia tik verdančio vandens arba mikrobangų krosnelės.“