10 paslapčių, kaip gaminti sveikus sausainius iš dietologų

Padarykite sausainius sveikesnius

Sausainiai yra mėgstamas tiek vaikų, tiek suaugusiųjų skanėstas. Tai puikus desertas, kurį galima kepti svečiams ar nešti į vakarėlį. Tačiau daugumoje tradicinių receptų reikalingi per saldūs ir kaloringi sausainiai, prikimšti sviesto, granuliuoto cukraus ar šokolado. Ar įmanoma sausainius padaryti sveikesnius? Be abejo! Štai 10 paslapčių, kurias sertifikuoti dietologai ir mitybos specialistai naudoja maišydami sausainių tešlą.

1 paslaptis: kepimo miltus pakeiskite viso grūdo miltais

Sertifikuota registruota dietologė, mitybos specialistė ir maisto tinklaraštininkė Kayleigh McMordie savo sausainiuose visada naudoja kepimo miltus vietoj universalių miltų. „Juose yra daugiau skaidulų nei kepimo miltuose, ir dažniausiai niekas nepastebi skonio skirtumo!“ – aiškina Kayleigh.

2 paslaptis: Įberkite maltų linų, chia arba kanapių sėklų

Registruota dietologė ir knygos „Viso kūno dieta pradedantiesiems“ autorė Vickie Shanta Retelny į savo sausainių tešlą įdeda maltų linų sėmenų, chia arba kanapių sėklų. „Šios sėklos suteikia energijos dėl omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos bendrai kūno sveikatai. Šios riebalų rūgštys apsaugo nuo uždegimo ir prisideda prie jūsų ląstelių, raumenų, sąnarių, smegenų ir širdies sveikatos“, – aiškina Retelny.

3 paslaptis: padarykite sausainius mažesnius

„Galbūt skambės juokingai, bet aš gaminu mini sausainius“, – sako Sarah Haas, registruota dietologė ir konsultantė mitybos specialistė bei knygos „Taco! Taco! Taco!“ autorė iš Čikagos. Haas gamina neįtikėtinai skanius tradicinius sausainius, bet mini versijas – po vieną ar du kąsnelius. „Mini sausainiai yra tinkamesnė porcija saldumynams. Juose mažiau kalorijų, o skonis toks pat. Be to, jie atrodo labai mieli!“

4 paslaptis: kiaušinius pakeiskite prinokusių bananų tyre

Jei norite receptą pritaikyti veganams arba tiesiog pridėti daugiau augalinių ingredientų, registruota dietologė Jessica Spiro turi jums sprendimą. „Daugumoje sausainių receptų kiekvieną kiaušinį galite pakeisti vieno vidutinio prinokimo banano bulvių koše“, – sako Spiro. „Tai ne tik sukuria lengvesnę, kramtomesnę tekstūrą, bet ir pasaldina sausainius. Be to, bananai prideda skaidulų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis.“

5 paslaptis: cukrų pakeiskite slyvų tyre santykiu 1:1

„Pakeitę cukrų slyvų tyre, padidinsite recepto skaidulų ir maistinių medžiagų kiekį, tuo pačiu sumažindami cukraus kiekį, o tai savo ruožtu sumažins kalorijų ir angliavandenių kiekį“, – pažymi Erin Palinski-Wade, RD, CDN, CDD ir knygos „2 dienų diabeto dieta“ autorė. „Slyvų tyrės saldumas ir drėgna tekstūra daro ją sveikesne alternatyva, reikšmingai nekeičiant skonio ar tekstūros.“

6 paslaptis: trečdaliu sumažinkite pridėtinio cukraus kiekį

Maggie Moon, MS, RD, RD ir knygos „The MIND Diet“ autorė, sako: „Visuose receptuose cukraus kiekį sumažinau trečdaliu. Sausainiai tikrai tampa šiek tiek mažiau saldūs, bet vis tiek skanūs. Pradėjau nuo cukraus kiekio sumažinimo ketvirtadaliu ir nepastebėjau jokio skonio skirtumo, todėl rekomenduoju pradėti nuo to.“ Moon aiškina, kad mažiau cukraus reiškia mažiau rėmens ir kalorijų; o kadangi skonio skirtumas yra nereikšmingas, tai lengva pergalė.

7 paslaptis: pusę sviesto pakeiskite graikišku jogurtu

Filadelfijoje įsikūrusi registruota dietologė Julie Lichtman sako: „Maždaug pusę sviesto savo sausainių recepte pakeičiu riebiu graikišku jogurtu.“ Lichtman paaiškina, kad šis pakeitimas žymiai sumažina sočiųjų riebalų kiekį, išlaikant kreminę tekstūrą!

8 paslaptis: į tešlą įdėkite riešutų

Paprastas bet kokio sausainių recepto priedas yra smulkinti riešutai. „Pekano riešutai, migdolai, žemės riešutai, anakardžiai arba pistacijos – bet kokie riešutai, kuriuos turite sandėliuke“, – sako Toby Amidor, MS, RD, mitybos specialistė ir perkamiausių kulinarinių knygų autorė. Ji į sausainių tešlą įdeda 0,5–1 puodelį smulkintų riešutų. „Riešutai padidina sveikųjų riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, taip pat vitamino E, kuris yra antioksidantas.“

9 paslaptis: pakeiskite kelis ingredientus

Katie Morford, MS, registruota dietologė, savo sausainių recepte reguliariai keičia kelis ingredientus, kad jis būtų sveikesnis. „Pradėjau nuo to, kad bent pusę pyrago miltų pakeičiau universaliais miltais, vietoj pieniško šokolado naudoju juodąjį šokoladą ir dalį sviesto pakeičiu rapsų arba alyvuogių aliejumi“, – sako Morford. Tai padidina skaidulų, maistinių medžiagų, antioksidantų ir sveikųjų riebalų kiekį sausainiuose.

10 paslaptis: naminė tešla be kiaušinių ir miltų

Angie Ashe, MS, RD, RD, sporto mitybos specialistė ir „Eleat Sports Nutrition“ savininkė, gamindama sausainius, laikosi maisto saugos principo. „Du žalios sausainių tešlos toksiškumo šaltiniai yra kiaušiniai ir miltai. Taigi, norėdama sveikesnio varianto, turinčio tą patį skonį ir konsistenciją, maisto smulkintuve sumaišau mirkytus anakardžius, migdolų sviestą, avižinius dribsnius ir šiek tiek 100 % klevų sirupo saldumui“, – sako Ashe. Rezultatas turėtų būti gardus sausainių tešlos pakaitalas, kurio konsistencija tokia pati, kad galite saugiai valgyti žalią arba kepti orkaitėje. „Pasirinkdami šiuos ingredientus, vartojate „geruosius“ riebalus, baltymus ir geležį – tikrai sveikiau nei tradicinė sausainių tešla“, – pažymi Ashe.