10 sveikų mitybos specialistų įpročių

Paprasti žingsniai geresnės sveikatos link

Mitybos specialistai moko žmones, kaip sveikai maitintis, ir, žinoma, laikosi savo pačių patarimų. Tačiau kiekvienas turi savo individualų požiūrį į sveiką gyvenimo būdą. Paprašėme kelių mums pažįstamų sertifikuotų mitybos specialistų pasidalyti savo sėkmės paslaptimis.

Paskirstykite daugiau kalorijų anksčiau dienos metu

„Kai bandote kontroliuoti savo svorį, prasminga pusryčius valgyti pačiam, pietumis pasidalinti su draugu, o vakarienę atiduoti priešui, kaip sakoma sename posakyje. Tyrėjai neseniai iškėlė hipotezę, kad didžiosios dalies kalorijų suvartojimas vakare gali pakenkti jūsų juosmeniui ir padidinti riebalų kaupimąsi. Pradėkite dieną sveikais pusryčiais ir paskirstykite kalorijas per visą dieną, kad vakare valgytumėte mažiau.“

– Joan Salge Blake, ED, RD, LD, FADN, knygos „Mityba ir tu“ autorė

Virkite namuose

„99 procentus valgio valgau namuose. Kai valgau „savo maistą“, tiksliai žinau, ką valgau, ir esu įsitikinusi, kad po to jausiuosi gerai. Man daug lengviau namuose pasigaminti sveiką ir maistingą patiekalą nei tada, kai tenka valgyti ne namuose. Be to, namuose gamintas maistas yra ekonomiškesnis, kas, žinoma, man taip pat patinka.“

– Sarah Haas, sertifikuota ir licencijuota dietologė konsultantė ir mitybos specialistė iš Čikagos, Ilinojaus valstijos.

Pirmenybę teikite daržovėms

„Tai reiškia, kad lėkštės centre visada turiu turėti įvairių daržovių (ypač lapinių žalumynų ir kryžmažiedžių daržovių). Pavyzdžiui, vakarykštės vakarienės likučius galiu valgyti ant žalumynų, gaminti bet ką (pavyzdžiui, picą, makaronus ar buritus) su daugiau daržovių arba pradėti valgį sriuba ar salotomis, kad kasdien gaučiau pakankamai fitonutrientų ir skaidulų.“

– Julianna Heaver, MS, RD, CPDN, ​​​​CPT, knygų „Augalinė mityba (idioto vadovas)“ ir „Vegetariška dieta“ autorė.

Tempimo pratimai prieš miegą

„Mano naudingiausias įprotis yra vakariniai tempimo pratimai, derinantys jogą, Pilatesą ir tempimo pratimus. Paprastai žiūriu televizorių arba klausausi muzikos, tuo pačiu lavindamas klubų lenkiamuosius raumenis, pakinklių sausgysles, blauzdas, krūtinę, nugarą ir rankas. Šis įprotis leido man pasiekti gerą lankstumą, jėgą, pusiausvyrą ir sumažinti stresą. Neįsivaizduoju nė dienos be jo.“

- Cheryl Mussatto, MS, RD, RD, „Valgyk sveikai, kad būtum sveikas“ RD

Į kiekvieną valgį įtraukite daugiau maistinių medžiagų

„Kai tik įmanoma, į savo valgius dedu nedidelius, maistingus priedus. Pavyzdžiui, į avižinius dribsnius įmaišau linų sėmenų, kad gaučiau omega-3 riebalų rūgščių, greitus pietus papuošiu pomidorų griežinėliais ir špinatų lapeliais, užkandžiui viso grūdo krekerius pamirkau širdies sveikatai naudingoje gvakamolės formoje, o vakarienei gamindama spagečių padažą į maltą jautieną įdedu grybų, paprikų, svogūnų ir morkų. Šiais nedideliais priedais visą dieną galite padidinti savo mitybos maistinę vertę neatsisakydami mėgstamų patiekalų.“

– Jessica Ivey, registruota dietologė

Pridėkite šiek tiek įvairovės

„Lengva įtraukti į mankštos ir sveikos mitybos rutiną, todėl mėgstu įvairinti savo mitybą. Visada išbandau naujus receptus ir ieškau naujų būdų pajudėti: nuo ilgo pasivaikščiojimo ūkininkų turguje iki pikniko paplūdimyje – yra daugybė galimybių įtraukti visą šeimą į fizinį aktyvumą ir sveiką mitybą.“

– Dana Angelo White, RD, RD, registruota dietologė, mitybos specialistė, knygos „The Healthy Air Fryer Cookbook“ autorė ir „Dana White Nutrition, Inc.“ savininkė.

Valgykite slyvas (taip, slyvas!) kiekvieną dieną

„Kiekvienais metais turime vis daugiau galvoti apie savo kaulų sveikatą. Maždaug trečdalis moterų ir 20 procentų vyrų po 50 metų amžiaus susilaužo kaulą dėl osteoporozės. Jau dabar galite imtis veiksmų, kad sustiprintumėte ir palaikytumėte kaulų sveikatą! Štai vienas iš mano mėgstamiausių būdų: beveik kasdien suvalgau penkias–šešias džiovintas slyvas. Tarptautinis osteoporozės tyrimas rodo, kad šis įprotis gali padėti išvengti kaulų retėjimo. Man patinka užkandžiauti slyvomis arba jas pjaustyti ir dėti į salotas.“

– Amy Gorin, MS, RD, „Amy Gorin Nutrition“ savininkė Niujorke.

Pradėkite dieną su vandeniu

„Vienas geriausių mano kasdienių įpročių – pabudus išgerti dvi dideles stiklines vandens. Pabudus visada jaučiuosi šiek tiek dehidratuota ir žinau, kad gersiu kavą, todėl vanduo padeda man ryte atkurti hidrataciją.“

– Sarah Flugradt, MS, RD, LLD, knygos „Balansas: paprasti receptai virėjui, kuris mėgsta visą maistą“ autorė

Skirkite laiko valgiaraščio sudarymui

Valgiaraščio planavimas taupo jūsų laiką ir pinigus, sumažina maisto švaistymą ir padeda subalansuoti bei paįvairinti mitybą. Kiekvieną savaitgalį skiriu pusvalandį ar valandą savo savaitės meniu planavimui ir pusryčių, pietų, užkandžių bei vakarienės planavimui. Mano meniu sudaromas atsižvelgiant į tai, kas jau yra mano virtuvėje, kas šiuo metu parduodama vietiniuose prekybos centruose, kokie sezoniniai vaisiai ir daržovės yra prieinami, ir į mano vaikų pageidavimus. Taip pat sudarau pirkinių sąrašą pagal savo planą, o tai sutaupo man laiko maisto prekių parduotuvėje.

- Jessica Levinson, MS, RD, RD/NCDN.

Pasiruoškite vakare.

„Kai po vakarienės nuvalau stalą, taip pat susipaku rytojaus pietus, viską paruošiu rytinei kavai ir iškabinu vaikų drabužius. Taip galiu daugiau laiko praleisti pusryčiaudamas su šeima neskubėdamas. Geri įpročiai veda prie sveikesnio gyvenimo būdo.“

- Stacy Cluxton Michael, registruota dietologė, „Cluxton Consulting“