10 mėsos alternatyvų, kurias rekomenduoja mitybos specialistai

Vegetariški triukai

Nesvarbu, ar bandote tapti vegetaru, ar tiesiog norite į savo mitybą įtraukti daugiau augalinio maisto, ieškant mėsos alternatyvų svarbu mąstyti nestandartiškai. Paklausėme 10 registruotų dietologų, kuo jie pakeičia dalį (arba visą) mėsos savo patiekaluose, ir štai ką jie pasakė.

Baklažanas

„Aš mėgstu baklažanus dėl jų universalumo ir sotumo, todėl tai puiki alternatyva mėsai“, – sako Jackie Nugent, registruota dietologė ir diabeto receptų knygos „All Natural“ autorė. „Viena iš unikalių baklažanuose esančių maistinių medžiagų yra nasuninas – naudingas antocianinas. Svarbu valgyti odelę!“ Vienas mėgstamiausių Nugent būdų panaudoti šią daržovę – veganiški baklažanų „šoninės“ mini sumuštiniai. Norėdama pagaminti „šoninę“, ji supjausto baklažaną plonais griežinėliais, aptepa juos ypač tyru alyvuogių aliejumi, pagardina kokosų cukrumi, jūros druska, rūkyta paprika, čili milteliais ir česnako milteliais, o tada kepa žemoje temperatūroje, kol taps traškūs.

Kadangi baklažanai nėra gryni baltymai, Nugent pataria: „Tiesiog įsitikinkite, kad šio valgio metu baltymų gaunate iš kitų maisto produktų, pavyzdžiui, humuso užkandžio ar pupelių salotų.“

Tofu

„Tofu yra puikus baltymų šaltinis: pusėje puodelio itin kieto tofu yra 22 gramai“, – sako Amy Gorin, MS, RD, RD, „Amy Gorin Nutrition“ savininkė. Jos mėgstamiausi tofu gaminimo būdai yra kepimas ant grotelių, kepimas maišant ir dėjimas į naminę daržovių sriubą. „Pastebėjau, kad itin kietas tofu geriausiai tinka patiekalams, kai paruošiamas vienu iš šių būdų, bet jei norite įdėti tofu į kokteilį, naudokite minkštą rūšį.“

Lęšiai

„Kadangi esu vegetarė, mėgstu gaminti mėsos patiekalus, tokius kaip kotletai ar takai, be mėsos“, – sako Natalie Rizzo, MS, RD, knygos „Esminis bėgikų mitybos vadovas“ autorė. „Žalieji lęšiai yra mano mėgstamiausia mėsos alternatyva, nes jie labai sotūs ir turi daug baltymų: 1/2 puodelio sausų (apie 1/2 puodelio virtų) yra 13 gramų baltymų.“ Vienas iš mėgstamiausių Rizzo lęšių receptų yra jos lęšių kotletai. Ji derina žaliuosius lęšius su džiūvėsėliais, parmezano sūriu, prieskoniais ir kiaušiniu, o tada kepa kotletus orkaitėje.

Džekfrutas

Džekfrutas yra puiki augalinė alternatyva, turinti 6 gramus skaidulų ir beveik 6 gramus baltymų vienoje porcijoje. Jame taip pat gausu vitaminų A ir C, kalio ir magnio. Iš dalies dėl to duonfrutas yra mėgstamas Mandy Enright, MS, RD, RD, ir kelių mitybos tinklaraščių bei tinklalaidės „Nutrition Nuptials“ kūrėjos. „Duonfruito tekstūra labai panaši į troškintos mėsos, ir jis tikrai perims bet kokio patiekalo, kuriame jį gaminsite, skonį“, – aiškina Enright. Ji mėgsta naudoti duonfruitį plėšytos kiaulienos sumuštiniuose, kepsnių tako, čili padaže, sriubose ir Azijos įkvėptuose patiekaluose, tokiuose kaip karis ir terijaki ryžiai.

Pievagrybiai

Grybai yra mėgstama mėsos alternatyva daugeliui mitybos specialistų, tačiau pievagrybiai (tiek paprasti, tiek karališkieji) yra Sarah Flugradt, MS, RD, registruotos dietologės iš „Salubrious RD“, mėgstamiausi, ypač kaip maltos jautienos pakaitalas tako. „Kepdama pjaustytus grybus naudoju tuos pačius prieskonius, tokius kaip čili milteliai, kmynai, česnako milteliai ir paprika“, – sako Flugradt. „Jų tekstūra panaši į jautienos, o prieskoniai daro juos skanius.“ Grybų tako tapo mėgstamiausiu Flugradt šeimos patiekalu. „Mano vaikai mėgsta grybus ir gausiai valgo daržoves, todėl mūsų virtuvėje jie yra itin sveikas vegetariškas pasirinkimas. Be to, grybai dažnai kainuoja perpus pigiau nei malta jautiena, todėl galite daug sutaupyti.“

Tempe

„Tempeh yra puiki, maistinga tofu alternatyva, jei jums svarbi tekstūra“, – sako Ginger Hultin, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai ir „ChampagneNutrition“ savininkė. Tempeh yra fermentuotų sojų pupelių produktas, suteikiantis virškinimą gerinančių savybių. „Dėl gamybos proceso, kurio metu sojų pupelės mirkomos, verdamos, fermentuojamos ir formuojamos į blokus, tempeh turi mėsos tekstūrą ir gali būti pjaustoma bei paruošiama įvairiais būdais“, – aiškina Hultin, kuri mėgsta pakeisti mėsą tako patiekaluose sutrupinta tempeh arba marinuoti tempeh gabalėlius, kad galėtų dėti į sumuštinius ar suktinukus. Tempeh neturi sočiųjų riebalų ir cholesterolio, tačiau jame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, geležis, B grupės vitaminai ir kalcis.

Kynva

„Tai gryni baltymai!“ – džiaugiasi Manuelis Villacorta, MS, registruotas dietologas, autorius ir pranešėjas. „Didžiausias iššūkis vegetarams – rasti augalinį visų reikalingų aminorūgščių šaltinį, kuris nebūtų gaunamas iš ankštinių augalų, o vienintelis grūdų sprendimas yra bolivinė balanda.“ Tai neskaldyti grūdai, ir vos viename puodelyje yra 8 gramai baltymų, be to, ji visiškai be glitimo. Bolivinė balanda yra neutralus daugelio patiekalų pagrindas, padedantis vegetarams gauti reikalingų maistinių medžiagų, valgant paprastai ir įvairiai. Villacorta deda bolivinės balandos į salotas, maišo ją su keptomis daržovėmis, gamina bolivinės balandos košę ir netgi naudoja kaip picos pagrindą.

Portobello grybai

Šie grybai yra Karos Harbstreet, MS, registruotos dietologės iš „Street Smart Nutrition“, mėgstami patiekaluose, tokiuose kaip mėsainiai ir fajitos. „Jie turi tvirtą, tankią tekstūrą, kuri sugeria kepsnio skonį ir kramtoma kaip sultingas paplotėlis. Be to, skirtingai nei kepant mėsos paplotėlius, nereikia jokių įrankių, kurie pagreitintų procesą.“ Jei nesiekiate 100 % vegetariško patiekalo, Harbstreet rekomenduoja į mėsainio maltą jautieną įmaišyti grybų arba kituose receptuose pakeisti mėsa. „Kitą kartą gamindami naminius mėsainio paplotėlius, pabandykite sumaišyti 50 % smulkintų arba griežinėliais pjaustytų grybų su 50 % maltos jautienos arba kalakutienos.“

Graikiniai riešutai

Kristen Smith, MS, RD, RD, „360 Family Nutrition“ įkūrėja ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai, rekomenduoja graikinius riešutus pamirkyti ir susmulkinti. „Pamirkę graikinius riešutus vandenyje valandą ir juos susmulkinę, jie įgaus tekstūrą, panašią į maltą jautieną“, – aiškina Smith. „Jei norite riešutų trupinius naudoti kaip tako įdarą, pagardinkite juos tako prieskoniais ir alyvuogių aliejumi. Pabaigoje apšlakstykite kreminiu avokado ir kalendros padažu.“

Sojų mėsa (tekstūruoti augaliniai baltymai)

„Sojų mėsa turi maltos mėsos tekstūrą ir išvaizdą, todėl ji reikšmingai nepakeis patiekalų, kuriuose tradiciškai naudojama malta mėsa“, – sako Samantha Harmon, MS, registruota dietologė ir mitybos specialistė iš „Nutritioning Life“. Harmon naudoja sojų mėsą mėsos padažuose, lazanijoje, jautienos sumuštiniuose ir čili padaže.