Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino D

Vitaminas D yra riebaluose tirpus. Jis būtinas tinkamam kalcio įsisavinimui virškinamajame trakte ir padeda palaikyti kalcio bei fosfato kiekį kraujyje. Šio vitamino trūkumas gali sukelti rachitą vaikams ir osteoporozę suaugusiesiems.

Problema ta, kad sunku gauti reikiamą vitamino D kiekį iš maisto, tačiau organizmas jį gamina pats, veikiamas saulės ultravioletinių spindulių.

Norint gauti pakankamai vitamino D, pakanka vos kelių minučių saulėje kiekvieną dieną. Tačiau jei gyvenate vietovėje, kurioje didžiąją metų dalį debesuota, jums trūks šio vitamino.

Gydytojai rekomenduoja kasdien vartoti 600 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D (15 mcg). Jei norite jo gauti vien tik su maistu, rasti maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, gali būti gana sunku, nors jų ir yra. Tai apima:

Maitake grybai

Maitake grybai yra gana skanūs ir mažai kaloringi. Viename grybe, žinoma, nėra daug vitamino D. Tačiau visame puodelyje pjaustytų grybų yra daugiau nei 700 TV (17,5 mcg).

Be to, šiuose grybuose yra kalio ir vitamino B. Dėl savo maistinės vertės maitake grybai paprastai yra naudingi sveikatai. Jei galite juos sau leisti, valgykite juos dažnai.

Otas

100 g žuvies porcijoje yra 250 TV (6,2 mcg) vitamino D.

Otas Otas taip pat yra geras baltymų, B grupės vitaminų, cinko, magnio ir kalio šaltinis. Otas taip pat turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra labai naudingos organizmui.

Lašiša

Žuvų taukai turi daug vitamino D, o lašiša turi ypač daug riebalų. 100 g šviežios rausvos lašišos yra apie 400 TV (10,0 mcg) vitamino D, o raudonosios lašišos – apie 850 TV (21,2 mcg).

Lašiša Tai taip pat puikus omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir antioksidanto astaksantino šaltinis. Nebijokite valgyti riebios žuvies. 170 gramų lašišos gabalėlyje yra tik 200 kalorijų.

Pienas

Karvės piene natūraliai yra mažai vitamino D, tačiau JAV gamybos metu jis yra praturtinamas šiuo vitaminu.

Vienoje stiklinėje pieno yra apie 125 TV (3,1 mcg) vitamino D, taip pat daug kalcio, kalio ir baltymų.

Pieno pakaitalai, pavyzdžiui, migdolų ir sojų pienas, taip pat yra specialiai praturtinti vitaminu D ir kalciu, siekiant maksimaliai padidinti jų naudą. Jie būna nesaldinti, saldinti ir pagardinti. Šie pienai gali būti naudojami vietoj karvės pieno, tačiau dėl skirtingų skonių jie netinka jokiems maisto produktams.

Upėtakis

Upėtakis – yra dar vienas geras vitamino D šaltinis. Jo minkštimas minkštesnis nei lašišos ir tuno.

100 g vaivorykštinio upėtakio yra apie 680 TV (17,0 mcg) vitamino D, taip pat daug baltymų, mineralų ir B grupės vitaminų.

Kiaušiniai

Kai kurie žmonės vengia kiaušinių trynių, manydami, kad juose daug riebalų ir cholesterolio. Tačiau juose yra vitamino D, todėl norint jo gauti, reikia suvalgyti visą kiaušinį. Viename kiaušinio trynyje yra apie 40 TV (1,0 mcg) vitamino D.

Į kiaušiniai Taip pat jame gausu baltymų ir liuteino. Viename kiaušinyje yra apie 70 kalorijų.

Voveraitės grybai

Voveraitės yra geras augalinės kilmės vitamino D šaltinis. Vienoje stiklinėje šių grybų yra apie 100 TV (2,5 mcg) šio vitamino.

Voveraitėse gausu kalio ir mažai kalorijų – vienoje stiklinėje jų tik 20.

Konservuotas tunas

100 g konservuoto tuno porcijoje yra apie 60 TV (1,5 mcg) vitamino D. Vienoje skardinėje yra 80 TV (2,0 mcg).

Konservuotame tune gausu omega-3 riebalų rūgščių, kalio, magnio, seleno ir cinko. Jis puikiai tinka salotoms, sumuštiniams ir daugeliui kitų patiekalų.

Maisto priedai

Vitaminas D taip pat parduodamas kaip maisto papildas. Jis gali būti vartojamas atskirai arba kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis. Dažniausiai jis parduodamas kartu su kalciu. Vitamino D papildai paprastai yra saugūs, jei vartojami pagal etiketėje pateiktas instrukcijas. Papildai, kaip ir visi vaistai, turėtų būti laikomi mažiems vaikams nepasiekiamoje vietoje, nes dideli vitamino D kiekiai gali būti jiems toksiški. Prieš vartodami vitamino D papildus, pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate kokia nors rimta liga.